Los alimentos que tienen más vitamina C que la naranja y la mandarina

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Tomar zumo de naranja en el desayuno es, para muchas personas, un acto reflejo. La primera inercia del día. O la segunda, en el caso de los muy cafeteros. El zumo de naranja –u otros cítricos como el pomelo, la mandarina o el limón– es la forma más recurrente de incluir en la dieta la vitamina C, un micronutriente que protege las células de la oxidación, estimula el sistema inmunológico, contribuye en el proceso de absorción de minerales como el hierro, favorece la metabolización de las grasas, controla la presión arterial y, a largo pazo, reduce el riesgo de enfermedades degenerativas. Estos beneficios hacen de la C una vitamina esencial que, al no ser producida por el cuerpo de forma natural, debe obtenerse a través de la dieta. El mantra lo hemos aprendido desde niños: “Tómate el zumo, que se le van las vitaminas.”

vitamina C. Foto: Getty Creative
El pimiento rojo es una fenomenal fuente de vitamina C. Foto: Getty Creative

La cuestión es que al recurrir al consabido zumo de cítricos durante todas las mañanas del año, de enero a diciembre, estamos dando al traste con la proximidad y la temporada, dos de los postulados básicos a tener en cuenta por todos los que buscan una alimentación sostenible. La temporada de los cítricos en España se extiende de noviembre a mayo, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Por eso lo más probable es que los cítricos que tomamos más allá de ese periodo procedan de Sudáfrica, Uruguay u otros lugares de origen a miles de kilómetros de tu exprimidor. O que, en el mejor de los casos, sean nacionales pero lleven meses refrigerados en una cámara.

“La decisión de elegir el zumo de naranja como fuente impepinable para aportar al cuerpo la dosis recomendada de vitamina C responde a una inercia no meditada en pos de una alimentación saludable. Y eso está muy bien, pero habría que pararse a reflexionar si nuestra elección es sostenible (de proximidad, de temporada), y si en realidad es tan saludable”, dice Carol Domínguez, comunicadora especializada en Nutrición y Belleza. Porque “a diferencia de la fruta entera, la exprimida aporta menos nutrientes, menos fibra, más calorías y azúcares de absorción más rápida.” Y eso, sumado al hecho de que las naranjas en verano ni son “de aquí” ni son “de ahora”, hace que los cimientos de los presuntos superpoderes del zumo más reputado de la dieta se tambaleen.

El perejil puede aportarnos mucha vitamina C en ausencia de naranjas de temporada. Foto: Getty Creative
El perejil puede aportarnos mucha vitamina C en ausencia de naranjas de temporada. Foto: Getty Creative

Asegurar la ingesta de entre 65 y 90 mg (cantidad diaria de vitamina C recomendada en la dieta de los adultos) es tan sencillo como darse una vuelta por un mercado y saber cuáles de todas las frutas y hortalizas que estos meses disfrutan de su momento óptimo elegir. Basta con cambiar de fuente de vitamina C y sustituir la naranja, la mandarina, el pomelo, el limón (y demás alternativas “de invierno” ricas en vitamina C, como el kiwi, el brócoli y las fresas) por hortalizas que estén ahora en su apogeo.

De todas ellas, el pimiento rojo es la opción que se lleva la palma. Con 139 mg de vitamina C por cada 100 g (la naranja tiene 54; la mandarina 35; el pomelo 31; las fresas 60; el kiwi 92), es toda una bomba en términos antioxidantes. “La clave es tomarlo crudo, pues la cocción degrada su contenido en vitamina C, que es hidrosoluble”, advierte Carol Domínguez. En gazpacho o en ensaladas su poder vitamínico está garantizado.

El perejil es una alternativa resultona y distinta”, dice la comunicadora. “Haz que sus nada desdeñables 133 mg de vitamina C formen parte de tu menú con elaboraciones tan refrescantes para esta época como el tabulé. Coge un buen manojo de perejil, pícalo muy finito y mézclalo con sémola de trigo, tomate, aceitunas negras, pasas y una vinagreta de aceite, limón y comino”.

vitamina C. Foto: Getty Creative
La papaya, entre las frutas con más vitamina C. Foto: Getty Creative

En el apartado frutal, especies como la papaya (61 mg), el mango (37 mg) y el melón (37 mg) son un perfecto postre refrescante y vitaminado que también podemos incluir en platos principales, como ensaladas de pasta o de legumbres. “Corta las frutas en dados de 1 x 1 cm o haz bolas con un sacabolas”, dice Carol Domínguez. Elige papaya cultivada en Canarias y mango de Málaga. Teniendo en cuenta que sus temporadas se extienden hasta muy finales del verano, disponemos de una ventana suficiente para alargar la ingesta de vitamina C “de aquí” y “de ahora” hasta que naranjas, mandarinas y demás cítricos vuelvan a estar de temporada, a finales del otoño.

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