¿De verdad necesitas comer alimentos enriquecidos con proteínas?

Yogur proteico en un supermercado.
Yogur proteico en un supermercado.

Yogur proteico en un supermercado.

Yogur con proteínas, pan con proteínas, leche con proteínas. Los productos proteicos han llegado a los lineales de los supermercados para quedarse. Todas las cadenas, desde Mercadona a Lidl, Alcampo o Carrefour tienen su línea de alimentos enriquecidos con proteínas.

Estos productos están alcanzando la popularidad entre los consumidores con un pretexto de salud y bienestar asociado en muchas ocasiones a una alta actividad física. Sin embargo, en algunos casos, como el último pan de Mercadona, los nutricionistas opinan que no tienen tantos beneficios como parece

El nutricionista José Luis Arroyo, conocido en redes como La Nutrición Prohibida, señaló que la proteína que incluye es principalmente gluten, por lo que lo califica como un nutriente de este tipo de “escaso valor biológico”.

Desde 2021, según datos de la comunidad de comida casera Cookpad, las búsquedas de estos productos han aumentado un 3% desde 2021, aunque no se han situado en los alimentos más buscados este año. En noviembre de 2022, según estos datos, también se ha notado un aumento en esta tendencia siendo los productos más buscados las proteínas liofilizadas o en polvo, tanto de origen animal como vegetal, que se utilizan para batidos, porridges, dulces, bizcochos o panes. 

Esto se debe en gran parte a un efecto “moda” relacionado con lo fit y la vida deportiva. Pero el consumo no es generalizado, deminist hecho, los nutricionistas advierten de que generalmente se consume menos proteína de la recomendada.

Cuánta proteína comer al día

“La gente no suele llegar a las proteínas mínimas para mantener la masa muscular. Con poca proteína y una vida sedentaria se pueden producir pérdidas de masa muscular, sobre todo, conforme avanza la edad porque al final en personas más o menos activas, el mínimo es 1,2 de proteína por cada kg de peso”, explica el nutricionista Pablo Zumaquero. “Una persona de 70kg tendría que tomar 90 gramos de proteína y eso hay que meter mucha cantidad, que generalmente nos quedamos cortos”, añade.

Por su parte, el nutricionista José Luis Arroyo recuerda que la OMS se “quedó corta” en la cantidad establecida por kg de peso: unos 0,9 gramos. “Esa cantidad se sabe a día de hoy que se queda un pelín corta, sobre todo de cara a no perder masa muscular y a crear masa muscular”, explica.

Sin embargo para aumentar la proteína que se consume no tiene por qué hacerse con este tipo de productos. ”Hay que animar a la gente a que consuma más proteína, pero de productos normales, no hace falta que sean estos productos, si ya en tu día a día te cuesta llegar al estándar de proteína sí que lo veo una opción igual que el que se toma un batido de proteínas con las 20 o 30 que le faltan, sobre todo en personas que les falta consumo proteíco porque hacen más ejercicio y tienen más destrucción muscular o alguien que ha pasado por una enfermedad o ha estado en el hospital”, detalla Zumaquero. 

Este escaso consumo no se debe siempre a un motivo como el miedo a engordar, aunque Zumaquero recuerda que en las mujeres sí se da más. “El hombre suele comer bastante y entrenar más y las mujeres cortarse bastante con la comida para no engordar. Se han podido tomar una tostada con aceite, una ensalada con una lata de atún y en la cena una tortilla de un huevo con algo, con eso no llegas ni a la mitad”, apunta.

También por las costumbres propias del país o por desconocimiento, tal y como señala Arroyo, quien recuerda que, por ejemplo, en los desayunos se dan “tostada con aceite” o “Cola Cao con galletas” y que resulta impensable una opción proteica como unos “huevos revueltos o una tortilla francesa”. “Incluso una pechuga de pavo de carne fiambre que te crees que estás comiendo proteína por eso y solo tiene un 40 o 60% de carne”, detalla.

No todos los productos son iguales

Los nutricionistas coinciden en que estos productos no siempre son malos y distinguen entre los que son lácteos con extra de proteínas como batidos, yogures o leche. Aunque a veces el marketing juega una pasada en el precio en un producto que no es estrictamente necesario.

“Por ejemplo, el yogur natural con proteínas viene bien, sí. Pero eso tiene 10 gramos por cada 100 y aumenta un poco el valor de productos como el queso fresco batido normal, sin el logotipo de más proteína, que tiene seis u ocho gramos por cada 100. Entonces, ¿te merece la pena pagar 50 o 70 céntimos más por dos gramos de proteína?”, explica Arroyo.

Para el nutricionista esto es muy distinto de otros como la gelatina, cuya proteína viene del colágeno, lo que califica de “escaso valor biológico” lo mismo que el gluten que han sumado al pan proteico. “En el caso, por ejemplo, del mousse de proteínas del Mercadona el valor es de 30 o 20 gramos por cada 100 de proteína que viene de la leche, que son de un valor biológico aceptable”, señala. Además, apunta a que pueden servir de transición entre alguien que consume productos lácteos ultraprocesados, como una copa de chocolate y nata, a un yogur natural.

“Hacer ese cambio es un poco radical. Sería primero vamos a probar con esta mousse de chocolate que, ya sea bueno o no por la grasa y el azúcar que tiene, los 20 gramos de proteína aportan saciedad también”, explica. 

De hecho, los dulces, los yogures y los batidos son las recetas más buscadas de Cookpad. “Su textura, más densa, es perfecta para elaborar no solo platos dulces, también salsas,panes o masas con harinas alternativas”, apuntan en la compañía.

Muchas veces esta etiqueta va acompañada de “baja en carbohidratos” propia de dietas tan populares como la actual dieta keto. “Si necesito un extra de proteínas quiero eso, no otra cosa. Igual si necesito carbohidratos porque me esto preparando una carrera, necesito eso, no otra cosa, no otro nutriente”, zanja Zumaquero. 

Para Arroyo, esto se ha utilizado bajo el reclamo comercial de que el pan y los hidratos de carbono están socialmente etiquetados como que son malos o engordan. “Han aprovechado que la gente asocia que el pan engorda y han dicho pues bueno, vamos a quitarle el más concreto principal que son los hidratos y le vamos a poner que alto en proteínas. Así la gente asocia proteína con deporte y se cree que puede comer ese pan infinitamente”, explica y recuerda que detrás de eso se esconden 20 gramos de grasa.

Los batidos y los extra de proteínas ni dañan el hígado ni solo para deportistas

Tanto Arroyo como Zumaquero apuestan por usar estos alimentos como complementos y además, animan a desligarlo a la vida fit de gimnasio como se suele pensar. Del mismo modo que se hace con los batidos de proteínas.

“Cada vez lo asocia más la gente a ir al gimnasio, ponerse fuerte, pero claro, la proteína, digamos que el macronutrientes que se encarga de reparar cualquier tejido, ya sea por ejemplo el sistema inmune, glóbulo blanco, glóbulo rojo, el pelo, la piel...”, señala Arroyo. 

Del mismo modo, recuerdan que no deben de asociarse con daños renales o hepáticos. “Hay episodios que demuestran que dietas incluso de hasta 30 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal de la persona hablando siempre sin patologías. Son saludables y no hay ningún riesgo ni a nivel renal ni nada malo. También es cierto que es muy raro ver que haya beneficio a partir de los dos gramos por kilogramos de peso corporal”, explica Arroyo, quien recuerda que puede haber excepciones como deportistas de alto nivel o pacientes oncológicos.

Esto es como todo, si comes seis o siete kilos de carne al día, algo va a salir mal, pero porque es absurdo. Comer en mucha cantidad tirando a lo absurdo es malo hasta las acelgasPablo Zumaquero, nutricionista

Zumaquero apuesta por una dieta sin excesos en ningún ámbito. “Esto es como todo, si comes seis o siete kilos de carne al día, algo va a salir mal, pero porque es absurdo. Comer en mucha cantidad tirando a lo absurdo es malo hasta las acelgas”, explica y recalca que las indicaciones han cambiado a una dieta de proteínas normal o alta también en personas de prediálisis.

Las proteínas vegetales, la mejor opción

A la hora de hablar de proteínas, suele pensarse en carne, pescado, huevos o lácteos. Sin embargo, cada vez hay más proporción de veganos, flexitarianos y ovolactovegetarianos que tienen que buscar su propia fuente de proteína en alimentos de un precio más alto como la soja o el tofu o en otros más económicos como los garbanzos.

Según Cookpad, las proteínas con las que más se cocinan en España son los huevos, la leche, el atún, los garbanzos y el pollo. A estas cinco proteínas, siguen el cerdo, la ternera, las almendras, las almejas y los mejillones. Ninguna vegetal se encuentra entre las 20 más buscadas, aunque dentro de este ámbito las más buscadas son el seitán, la soja texturizada y la carne plant-based (tipo Heura).

Sin embargo, los nutricionistas apuntan a las legumbres, que ya avisaba el Ministerio de Consumo en su guía nutricional como la solución sana y económica. “Solo un 3% de lo que se consume es de origen vegetal, hay un 35% de consumo de carne”, explica Arroyo. “Para la población general, digamos que es bastante beneficioso aumentar el consumo de legumbre y por ejemplo, las que vengan procedentes de la soja, ya sea texturizada o no, tofu, etc”, añade.

“En los ovolácteovegetarianos es más sencillos porque entre el huevo y la leche pueden tener lo suficiente”, apunta Zumaquero, quien cree que en las veganas se repite más de “legumbres”, “soja, tofu, la Heura, los bocaditos vegetales estos del Mercadona”. “Luego los cereales integrales, semillas y frutos secos y también los batidos de proteínas veganos, de proteínas de guisante de soja y eso puede ser un plus”, recalca. 

He trabajado en la industria láctea y la proteína es lo más caro, cuando queríamos añadir un gramo o dos de proteína era mucho más caro que añadir más azúcar, hidratos o grasa

El precio es un factor determinante, tal y como señala Zumaquero. “He trabajado en la industria láctea y la proteína es lo más caro, cuando queríamos añadir un gramo o dos de proteína era mucho más caro que añadir más azúcar, hidratos o grasa”, recuerda, aunque avisa que la vegetal es más barata que la animal en líneas generales. “Por ejemplo, el garbanzo siempre va a ser más barato que algunas carnes”, explica.

Si quieres aumentar el consumo de proteína en algunos platos sin tener que recurrir a los productos de proteínas, estas son algunas opciones que propone Cookpad para hacerlo:

Galletas de avena y quinoa con calabaza y boniato

Una receta perfecta para un aperitivo proteico.
Una receta perfecta para un aperitivo proteico.

Una receta perfecta para un aperitivo proteico.

Bizcocho de chocolate al microondas

Un capricho dulce rico en proteína.
Un capricho dulce rico en proteína.

Un capricho dulce rico en proteína.

Mugcake proteico de chocolate

Un aperitivo dulce rico en proteínas en menos de cinco minutos.
Un aperitivo dulce rico en proteínas en menos de cinco minutos.

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