Cómo utilizar la rueda abdominal para entrenar correctamente los abdominales

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Photo credit: urbazon - Getty Images
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Las rutinas para los abdominales son cada vez más versátiles y funcionales. Desde hacer series de sentadillas combinadas con planchas, a giros rusos, encogimientos o elevaciones de piernas. Pero si hay un accesorio muy útil para definir tu six pack, ese es la rueda abdominal. Fácil de usar y muy efectivo siempre y cuando ejecutes correctamente la técnica, sobre todo porque evitarás lesiones inoportunas además.

Hay diferentes modelos, pero te recomendamos uno que te dé cierta estabilidad, pero que produzca también algo de desequilibrio durante el movimiento para ayudarte a entrenar también los estabilizadores del abdomen y los oblicuos. El más habitual, una rueda con una barra atravesándola para sujetar con las manos.

Pero antes recuerda algunos consejos básicos a tener en cuenta a la hora de machacar tus abominales: como cualquier otro músculo, las abs crecen con el descanso, así que no los entrenes más de 3 veces a la semana, y procura siempre que haya uno o dos días de descanso entre una sesión y otra; además, varía los ejercicios, sorprende al músculo y si puedes desterrar los crunches de tus rutinas, mejor; apuesta por planchas isométrica, elevaciones de piernas y la rueda abdominal que te vamos a contar ahora. Y recuerda también que ya durante el entrenamiento de pecho, espalda o piernas también activas toda esa zona del core; y que ejercicios de fuerza como las sentadillas (cómo hacerlas bien y los tipos que existena), el peso muerto (con qué frecuencia debes hacerlo) y el press de banca son fundamentales para un six pack de hierro.

¡Y recuerda los 25 mejores ejercicios para tus abdominales y core!

Abdominales, glúteos, oblicuos... ¡todos los músculos que vas a entrenar!

Lo mejor de la rueda abdominal es que te permite entrenar el core de manera integral: abdominales, glúteos, espalda baja y oblicuos. Y la rueda abdominal proporciona eso que llamamos 'anti-extensión' y que consiste en evitar que arquees demasiado la espalda. Unos abdominales y oblicuos fuertes ayudan a evitar esa postura, protegen la columna vertebral y te aportan estabilidad, mejorando tu higiene postural.

Vale que la 'anti-extensión' se puede entrenar de otras maneras, pero la rueda abdominal es lo mejor. Como accesorio o utilizando simplemente una barra con dos discos a lo lados, empieza a deslizar y nota cómo se endurece tu abdomen. Es un ejercicio que debes hacer poco a poco, sin forzar, y progresando un poco cada semana. El error que cometen algunos es estirarse demasiado cuando comienzan. Así que para evitar lesiones y dolores lumbares esos primeros días, baja solo hasta donde puedas sin forzar, y vete superando semana a semana hasta rozar con la barbilla el suelo.

¿Trucos? Los hay y muchos. El primero, por ejemplo, hacerlo al principio en un banco inclinado a 30 grados. De pie junto al banco, glúteos y abdominales activados, desplaza la rueda por el respaldo del banco lentamente unas 10 repeticiones. Si notas dolor en el hombro, para. Espalda recta en todo momento.

Ya en el suelo, lo que te comentábamos. Baja poco a poco, hasta donde puedas, sin forzar ni tus hombros ni tu espalda baja, y con una alfombrilla bajo tus rodillas para no lastimarte. Lo ideal es subir y bajar lo más lento que puedas para activar al máximo tus músculos abdominales.

Y ya, una vez que tengas controlado el movimiento, haz la rueda abdominal pero desde la posición de pie, apoyándote solo con la punta de lo pies. ¡Solo para los más tops!

Cómo elegir la mejor rueda abdominal del mercado

A la hora de elegir una buen rueda abdominal para trabajar correctamente tu six pack, lo primero que tienes que tener en cuenta es que hay varios modelos, desde los que tienen una rueda grande, a otros que llevan cuatro pequeñas, los hay de dos. Consejo: cuánta más inestabilidad tengas haciendo el ejercicio pues mejor para tus abdominales y estabilizadores del core, así que nosotros optaríamos por la clásica: una sola rueda con agarraderas a ambos lados. Y, si eres principiante, la de cuatro ruedines pequeños que aporta mucha estabilidad y control durante el ejercicio, permitiendo pulir la técnica mejor.

Si aún no tienes tu rueda abdominal, elige entre estas de Amazon:

Consejos para entrenar tus abdominales

Recuerda una vez más que los abdominales, como cualquier otro músculo, crecen con el descanso, así que no entrenes ni uses la rueda abdominal más de 3 veces por semana máximo, dejando siempre descanso de un día mínimo entre una sesión y otra. El resto de días puedes optar por ejercicios cardio que también dan caña al core, de manera más indirecta, como los moutain climber, o ejercicios de fuerza como las sentadillas, los pasos del granjero o el peso muerto.

Y ya sabes, además de la rueda abdominal, la plancha isométrica, con todas sus variantes, la elevaciones de piernas, en el suelo y en barra, los encogimientos clásicos o crunches, las sit up de CrossFit y los russian twist o giros rusos, con una pesa rusa entre las manos o no... Y puestos a elegir 3 ejercicios básicos, desde Men's Health apostamos claramente por la rueda, las elevaciones de piernas tumbados en el suelo y las planchas isométricas con giros de cadera.

El cardio en ayunas, una media hora o 45 minutos suaves de andar por la mañana, por ejemplo, también puede ayudarte a quemar mejor esa grasa localizada del abdomen. Ayuno intermitente y, en el caso de que suelas desayunar, apostar por unos huevos a la plancha y algo de grasa, ya sea bacon o aguacate, tú eliges.

Qué comer para definir bien tus abdominales

Además de alimentos ricos en proteínas, como atún, pollo, pavo, proteína de suero de leche o edamames, apuesta por productos saciantes y con fibra como la avena, la quinoa, las legumbres o los frutos secos que, además, son alimentos con hidratos de carbono de calidad. En cuanto a las grasas, además de productos como la crema de cacahuete por sus beneficios y propiedades, un básico para ganar músculo también, el salmón, los frutos secos ya mencionados antes o el aceite de oliva virgen extra también son un buen aliado. Cuenta tus macros y cantidades si buscas unos abdominales de revista y entrena tan duro como puedas en el gimnasio.