Teletrabajo en tiempos de coronavirus: las claves para sentarte bien y evitar el dolor de espalda

Trabajar desde el sofá o en una silla inadecuada te obliga a adoptar una mala postura. Y eso está debilitando tu columna y dañando tu espalda. Pero la higiene postural no es lo único que puedes hacer. Ponle remedio ya al dolor de espalda con estos consejos

Ni la cama ni el sofá son recomendables para el teletrabajo. Aunque creas estar más cómodo, tu espalda acabará sufriendo las consecuencias. (Foto: Getty)

Pronto hará dos meses desde que el presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, decretara el estado de alarma el pasado 14 de marzo a causa de la pandemia producida por Covid-19. Desde entonces cientos de miles de trabajadores españoles están teletrabajando por vez primera, poniendo en práctica un modelo que en un futuro no muy lejano será más habitual.

Las repercusiones de este modelo son amplias y variadas, y se verán co con el tiempo. De momento, tras más de 50 días en confinamiento, la salud de los españoles se está viendo afectada y nuestro cuerpo se queja. El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes asociadas al confinamiento junto al dolor de cabeza, el estreñimiento, la dermatitis y el insomnio.

“Padecemos más dolores porque estamos más tiempo del habitual en una postura poco adecuada. Y aunque mantuviéramos una parecida a la que tenemos en el trabajo, estamos mucho menos activos y forzamos más los músculos y las articulaciones. Por no decir que hemos pasado de dar unos 7.000 pasos diarios a menos de 2.000”, explica en El Mundo Manuel Rozalén, fisioterapeuta y director de la Clínica Rozalén.

Y es que según el primer estudio sobre “Los españoles y el teletrabajo” en plena crisis del COVID-19, elaborado por Actiu, el 32 por ciento de los españoles que teletrabaja echa en falta disponer de un espacio y mobiliario adecuado.

El estudio arroja otros datos interesantes como que el 76 por ciento ha dedicado o tiene un lugar específico para teletrabajar en su casa, el 24 por ciento restante no, lo que le obliga a compartir la estancia y apañarse como pueden.

En vez de trabajar en una buena silla como puede suceder en la oficina, en casa o no tenemos o bien nos relajamos. Esto hace que estemos con las sillas del comedor, de la cocina o en el sofá directamente y así pasamos horas mientras acabamos nuestras tareas.

Para no empeorar tu dolor de espalda, evitar movimientos como el de impulsar la silla hacia adelante estando ya sentada o inclinarse al suelo para recoger un objeto. GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO / SIAM PUKKATO

Tenemos que recurrir a las zonas comunes del hogar que quizá no sean tan cómodas como tú pensabas. Los primeros días no se nota, pero según van pasando las semanas, empiezan a aparecer molestias muscularesel cuello algo cargado e incluso dolores de espalda que antes no tenías.

“Lo primero que habría que tener es un asiento ergonómico y regulable que falta en muchos hogares”, apunta Ana Hernández, fisioterapeuta en Assari. En sustitución, hay que elegir una silla donde podamos mantener la espalda recta dentro de sus curvaturas naturales. 

La mejor postura es... cambiarla

Y es que, en efecto, la silla que utilizamos para teletrabajar tiene mucha más importancia de que creemos. Lo ideal es que cuente con un asiento regulable para adaptar la altura a nuestra medida, y un respaldo que permita que la columna quede recta. Además, los pies deben estar apoyados en el suelo y las rodillas al mismo nivel que las caderas, manteniendo un ángulo recto con nuestra cadera. ¿Lo has comprobado?

Asegúrate, fíjate bien en estos tres puntos de apoyo: trasero en el asiento, espalda en el respaldo y los pies en el suelo. Si no estás así colocado mientras teletrabajas, tendrás que buscar una forma de no forzar ni cargar ninguna parte de tu cuerpo porque trabajar de cualquier modo, sin tener en cuenta las pautas mencionadas, supone un sobreesfuerzo postural (y visual) que te pasará factura más pronto que tarde.

Si tu postura no encaja con la descrita, prueba con esto:

  • Coloca un cojín en el respaldo del asiento que te ayude a mantener la espalda recta y actúe como un refuerzo lumbar.

  • Pon algún libro bajo el ordenador para no tener que forzar el cuello cuando miras la pantalla. Al elevar la pantalla del ordenador o el ordenador en sí verás como los efectos sobre el cuello y lumbares se reducen.

  • Revisa la mesa. Un escritorio bien instalado permite tener una posición lo más neutra posible, sin inclinaciones y así, los hombros también están relajados.

  • Si sueles doblar o cruzar piernas, recuerda que estas se deben mantener apoyadas y sin cruzar para evitar vascularizaciones extrañas. Incluso se pueden producir casos de trombosis venosa profunda, ya que la sangre no circula bien y se transforma a estado sólido dentro de las venas y las tapa. Por eso se recomienda cambiar de posición y mover los tobillos.

La clave para evitar los dolores es moverse

Además de usar asientos que favorezcan una buena postura y tratar de remediar el dolor de espalda con estos trucos, la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) recomienda levantarse de la silla o el sofá cada 15-20 minutos, estirar las piernas y las articulaciones y volverse a sentar.

La norma general es hacer pausas periódicas cada dos horas, pero en la situación actual, con muchas menos opciones de movimiento y desplazamientos, hay que levantarse más a menudo. Si por trabajo no puedes permitirse levantarte tanto, al menos ponte de pie y dar dos pasos.

Una opinión que comparte Silvia Parra, fisioterapeuta y directora de la Clínica Princesa, que insiste en que la solución para el dolor de espalda es muy sencilla: moverse y hacer ejercicios de estiramientos (echa un vistazo a estos).

 “Al igual que los deportistas estiran los músculos principales que han trabajado, nosotros también deberíamos mimarlos para que sigan permitiéndonos continuar con nuestra jornada de teletrabajo, cuenta a CuídatePlus Javier Colino, director de Prevención Técnica del territorio Norte en ASPY Prevención. En este caso podríamos realizar estiramientos de cuello, hombros, manos, espalda”. Y no sólo al final del día, también durante el desarrollo de la jornada.

"También conviene hacer ejercicios de peso para trabajar el tren superior y así fortalecerlo y evitar dolores. Si no tienes mancuernas, basta con unos briks de leche", apunta en Telva Alexis Barrientos fisioterapeuta y osteópata que regenta la clínica Fisio+Terapia, quien recomienda hacer entre 40 y 45 minutos de ejercicio aeróbico en casa, ya sea andando a paso ligero por las distintas estancias de la vivienda, haciendo tareas o subiendo y bajando escaleras. Otras opciones válidas son las sentadillas, jumping jacks o fondos en la pared. Y no olvides tonificar la zona abdominal.

Por su parte, los fisioterapeutas aconsejan planificar una rutina deportiva que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular, coordinación, movilidad articular y flexibilidad, y repetirla de 3 a 4 veces por semana.

Los especialistas apuestan por usar pelotas hinchables o fitballs como asiento para rehabilitar y evitar lesiones de espalda, fortalecer los músculos y corregir la postura. (Foto: Getty)

El juego de las sillas

Si te cuesta sacar tiempo para hacer tanto ejercicio o no tienes ganas, puedes seguir el consejo de Agustín Oliver, fisioterapeuta experto en Uroginecología y Obstetricia, instructor de Pilates y fundador de L'Anatomie, que nos recomienda "cambiar de sillas varias veces al día para que el cuerpo no adopte siempre una misma posición, sustituirla por una pelota de fitball o permanecer de pie y en movimiento lo máximo que podamos".

Esa misma línea es la que plantea Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid, en El País: trabajar sentado en un fitball (la clásica pelota grande que se usa a menudo en pilates) en vez de en una silla normal o de escritorio. “En la oficina puede quedar mal, pero en casa no. Te sientas en un fitball y va a hacer que te muevas, además de no estar tirado en el asiento”, comenta la experta.

Practicar con regularidad algunas posturas de yoga como el niño, el perro, el gato, la vaca, que publica El Confidencial, te ayudará a descontracturar la espalda, si quieres saber más te dejo la guía para el cuidado de la salud muscular y articular elaborada por la AEF y Fisiocrem.

Estos consejos te servirán para teletrabajar de una manera más saludable en estas semanas que nos quedan de confinamiento. Y puede que también más adelante ya que teletrabajo se impondrá en más empresas cuando todo esto pase.

Más historias que pueden interesarte:

Mejor caminar o subir escaleras que correr (si sales a hacer deporte en la desescalada)

Los ejercicios que, según los endocrinólogos, no puedes dejar de hacer durante la cuarentena

Esto podría estar provocando tu dolor de espalda

Cómo detener el dolor de espalda antes de que comience