La técnica de respiración que te ayudará a conciliar el sueño en un minuto

·3 min de lectura
Photo credit: PhotoAlto/Frederic Cirou - Getty Images
Photo credit: PhotoAlto/Frederic Cirou - Getty Images

Hay pocas cosas tan frustrantes como no poder conciliar el sueño, especialmente si tienes un gran día por delante y necesitas descansar. Esto suele ocurrir mucho durante verano por culpa de las altas temperaturas. Pero también hay otras causas que no te garantizan el buen descanso: como los entrenamientos intensos antes de dormir, calambres en las piernas o porque sufres el síndrome de las piernas inquietas. Sea cual sea el motivo, para evitar que pases un tiempo mirando fijamente el techo o contando ovejitas, te vamos a descubrir la técnica de respiración que la doctora y fisioterapeuta Jo recomienda para ayudarte a quedarte dormido en cuestión de minutos de manera agradable y dejes de ser de ese 30% de adultos que sufren de insomnio.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
Photo credit: Westend61 - Getty Images

Cómo dormirse rápido en 1 minuto: la técnica 4-7-8

La doctora en fisioterapia la llama la técnica '4-7-8' y consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar durante 8 segundos. "Cuando estés respirando, vas a inhalar suavemente y de forma natural a través de la nariz, contando hasta 4 segundos. Después tienes que aguantar la respiración durante siete segundos", explica.

Cuando vayas a exhalar, debes expulsar todo el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es posible que no llegues a los 8 segundos. Pero no te preocupes, porque "cuantas más veces hagas esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar hasta ahí", dice.

Jo aconseja que para realizar estos ejercicios para dormir, lo mejor es acostarse boca arriba, incluso si normalmente duermes de lado, para obtener todos sus beneficios. "Comienza haciéndolos probablemente de 2 a 4 repeticiones, pero eventualmente llegarás tal vez a 8", dice. "Cuando haces esta técnica de respiración para dormir, al principio puede ser difícil dominar ese patrón de 4-7-8, pero con el tiempo te darás cuenta de que realmente te será realmente útil para conciliar el sueño de una forma más rápida".

Consejos para dormir mejor

Si quieres conciliar el sueño rápidamente, no solo bastará con esta técnica de respiración, hay que tener en cuenta otros aspectos si eres deportista, ya que descansar lo suficiente puede ayudarte a evitar lesiones. Por ejemplo, estaría bien empezar con una rutina constante para ayudar al cuerpo a conocer cuándo es hora de dormir, lo que facilitará el sueño y el descanso. Finalmente, los expertos recuerdan consejos básicos como evitar cenas pesadas o copiosas antes de acostarse porque perjudicarán el sueño o beber demasiada agua justo antes de ir a la cama. También influye el horario de las comidas por lo que es recomendable cenar pronto y no hacerlo poco antes de irse a la cama.

Photo credit: EMS-FORSTER-PRODUCTIONS - Getty Images
Photo credit: EMS-FORSTER-PRODUCTIONS - Getty Images

Beneficios de dormir bien

Podemos ver el descanso como un proceso más dentro de nuestro entrenamiento. Durante el sueño profundo se genera la hormona del crecimiento y se da el proceso para la síntesis de proteínas, la recuperación muscular, la función del sistema inmunológico y la modulación de la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Podemos considerar el haber dormido bien (aproximadamente durante 8 horas) igual que una buena dieta basada en una correcta alimentación e hidratación. De igual manera, nos puede servir para evitar lesiones ya que mientras dormimos también ayudamos a que los huesos se mantengan fuertes. Además, nuestro estado de ánimo será mejor.

Igual que realizar un buen descanso a la hora de dormir nos proporciona beneficios, dormir pocas horas tiene efectos negativos para la salud, desde el aumento de peso hasta enfermedades cardíacas o depresión.

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios puedan establecer conexiones en función de sus intereses y pasiones. A fin de mejorar la experiencia de nuestra comunidad, hemos suspendido los comentarios en artículos temporalmente