La razón por la que debes incluir las sentadillas en tu entrenamiento de piernas semanal

Focused man jump squats in gym exercise class
Cómo incluir las sentadillas en tu entrenamientoHero Images - Getty Images

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más idóneos que existen para trabajar tanto el core como el tren inferior. Por este motivo, dicho ejercicio debería estar incluido en cualquier programa de entrenamiento para el tren inferior sin importar el objetivo que nos hayamos marcado en nuestro programa fitness.

Una correcta ejecución de la sentadilla es compleja a nivel técnico, por lo que debe aprenderse en primer lugar sin carga, por ello el peso debemos irlo incorporando a medida que dominemos la correcta realización del movimiento.

El squat se ejecuta separando los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de nuestras caderas, orientando las puntas hacia fuera. El ejercicio consiste en una flexión seguida de una extensión simultánea de las rodillas y las caderas manteniendo el alineamiento de ambas articulaciones con los tobillos. Durante el recorrido debemos mantener la columna vertebral con nuestras curvas naturales en lo que se conoce como posición neutral. Bajaremos todo lo profundo que podamos siempre y cuando respetemos los criterios con respecto a la espalda y las articulaciones que acabamos de comentar. Y el core siempre firme, como los glúteos.

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Pero, ¿cuáles son las razones para hacer sentadillas y sus beneficios?

1-Trabajamos muchos músculos

Con un solo ejercicio estamos trabajando todos los músculos del tren inferior, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, y glúteos, así como la musculatura del core, especialmente lumbares y erectores espinales.

2-Quema de calorías

La demanda de energía a la hora de realizar la sentadilla es muy grande, debido a que implicamos grandes grupos musculares en la ejecución. En este sentido es un ejercicio perfecto para aumentar nuestro gasto calórico.

3-Bueno para las rodillas

Una de las razones mas importantes para incluirlo en nuestro programa es que previene las lesiones de rodilla debido a que fortalece la musculatura de cuádriceps e isquiotibiales principales responsables del movimiento y estabilidad de dicha articulación. Lógicamente la ejecución debe ser correcta y no debemos incorporar carga al ejercicio si no tenemos la técnica completamente automatizada.

4-Mejora la funcionalidad

Es fundamental incorporar en nuestro entrenamiento ejercicios globales y funcionales para que los mismos tengan buena transferencia a los movimientos de nuestra vida cotidiana. En este sentido el squat es bastante funcional ya que implica unos patrones motores que se realizan en muchos de nuestros movimientos cotidianos del día a día, como levantarnos de la cama, agacharnos a coger un peso, sentarnos en una silla, etc

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5-Te prepara para otros deportes

También en relación a la funcionalidad del ejercicio, la sentadilla tiene muy buena transferencia a gran cantidad de actividades deportivas, por lo que es un gran ejercicio para realizar una preparación física adecuada por ejemplo para deportes como el running, el padel, el golf, el esquí, futbol, etc

En resumen, sea cual sea tu objetivo a la hora de entrenar incluye las sentadillas en tu programa de entrenamiento, y recuerda, lo más importante es una correcta ejecución técnica.

Aumentar la exigencia de tus sentadillas

Además, a medida que te familiarices con el movimiento y vayas queriendo más exigencia, puedes probar otras modalidades de sentadilla: como, por ejemplo, hacerlas con salto horizontal o vertical, probar las sentadillas goblet, con una pesa rusa o mancuerna entre las manos, o la sentadilla búlgara, algo más compleja, pero también muy efectiva para construir unos buenos glúteos.

sentadillas con peso
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Ángel Merchán es director de Homewellnes Madrid.