Qué debe llevar la ensalada perfecta

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Una ensalada tibia de lentejas o habitas es perfecta para los meses más fríos. (Foto: Getty)La ensalada verde fue el plato más consumido en los hogares españoles durante 2017, de acuerdo al Informe del Consumo de Alimentación en España 2017 realizado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación ( MAPA ).

Si ya no sabés qué meter en tu tarro pero estás decidido a comer sano este otoño aunque no tengas mucho tiempo o grandes nociones de cocina, calma. Por suerte, las ensaladas admiten numerosas combinaciones de alimentos ‘valiosos’ para tu salud, adaptadas a los gustos o necesidades individuales. Fíjate…

Añade color sabor y textura con remolacha, nueces y taquitos de calabaza. (Foto: Getty)

Las ensaladas representan a la perfección el modelo del plato único, un método para configurar un menú completo y equilibrado, con un aporte suficiente de verduras, proteína de calidad e hidratos de carbono.

Pero a la hora de preparar una ensalada, hay que tener en cuenta ciertas consideraciones que ayudarán a crear un plato completo. En este sentido, los expertos en nutrición de Krissia ponen de relieve el modelo del plato único saludable, un método para configurar menús completos, equilibrados y con un aporte suficiente de cada macronutriente.

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De acuerdo con este modelo, una ensalada perfecta debería repartir sus ingredientes de la siguiente manera:

  • ½ del plato en forma de verduras y hortalizas, preferiblemente frescas, locales y de temporada. Recuerda que la lechuga tiene muchas variedades: batavia, trocadero, hoja de roble, siempreviva… Y si quieres salirte de lo clásico, prepara una mezcla de kale, espinacas y rúcula.
  • ¼ del plato en forma de alimentos protéicos, incluyendo alimentos de origen animal como carne fresca, pescado, huevo, marisco, kamaboko o cualquier otra proteína.
  • ¼ en forma de alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad: legumbres, cereales integrales como pasta, arroz o quinoa, así como tubérculos tales como la patata o el boniato, semillas, etc.
  • Aliño de aceite de oliva virgen extra, que aporta gran aroma y sabor y, sobre todo, grandes propiedades para la salud.
  • Agua como bebida principal para acompañar la ensalada.
  • En caso de consumir postre, optar por fruta fresca y de temporada.

Siguiendo estas recomendaciones es posible confeccionar platos con un aporte suficiente de
verduras, proteína de calidad e hidratos de carbono adaptables a todos los grupos de población de cualquier edad y condición física.

Sencilla pero supernutritiva: Garbanzos y espinacas. (Foto: Getty)

También en invierno

¿Aún no has probado las ensaldas de alubias, judías y garbanzos? Anímate y sustituye la lechuga por legumbres cocidas, arroz o quinoa de principal. Ya que estás innovando, prueba a añadir otros ingredientes como frutos secos picados, champiñones, pescados en conserva, quesos o hierbas aromáticas.

Aunque es más cómodo, deja las latas y dale una oportunidad a ingredientes frescos como la fruta (la naranja y el melón son la alegría de una ensalada) o a verduras como el apio, el calabacín, la calabaza (en láminas muy finas) y la zanahoria.

En cuanto al aliño, además del clásico “aceite, sal y vinagre”, prueba con romesco, mostaza o pimienta. Y… ¿por qué no? Salsas ligeras con yogur, limón y eneldo.

En resumen, para que este plato sea realmente saludable es imprescindible que incluyamos una ración proteica. ¿Lo ideal? Unos 25 gramos de proteína de calidad tipo huevos, requesón, tofu, pollo, atún… Por supuesto, debe contener verduras, hortalizas y alimentos ricos en carbohidratos. De esta manera, se pueden crear fácilmente infinidad de platos, ya que resulta una opción perfecta también para días con prisa, al no requerir preparación previa.

¿Cuál es el secreto de tus ensaladas? Dinos cual sería tu receta perfecta

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