La explicación a por qué vemos todo más grave por la noche

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Tras un largo día, apagamos la luz y nos metemos en la cama deseando descansar y tener un sueño reparador. Sin embargo, a veces nuestra mente tiene otros planes. En lugar de dejarnos caer en los brazos de Morfeo comienza a bombardearnos con los problemas del trabajo, los conflictos de pareja, las dificultades económicas y todo tipo de preocupaciones.

También es probable que comience a reproducir todo lo que no salió como debería a lo largo de la jornada. Recordamos ese encontronazo, la mirada acusativa, aquella discusión, la actitud despectiva, la desilusión, la frustración… Comenzamos a darle vueltas a lo que debíamos haber dicho o hecho. Por la noche, nuestra cabeza se llena de preocupaciones y problemas que no tardan en crecer desmesuradamente para parecer más grandes, amenazadores e irresolubles de lo que son.

“Los miedos del día aman robar los sueños de la noche” - Fabrizio Caramagna [Foto: Getty Images]
“Los miedos del día aman robar los sueños de la noche” - Fabrizio Caramagna [Foto: Getty Images]

El ajuste de cuentas nocturno

Cuando solo nos apetece dormir, puede parecer que nuestra mente nos atormenta sacando a colación las preocupaciones, problemas y obstáculos de la jornada, pero en realidad esa tendencia a reflexionar sobre lo que nos ha ocurrido durante el día en realidad se debe a la necesidad de protegernos.

Cuando rumiamos los errores que hemos cometido, por ejemplo, evaluamos nuestro desempeño ya que a todos nos preocupa la aprobación y aceptación social - no es casual que nuestro cerebro procese el rechazo social como si fuera dolor físico. Por eso, cuando ponemos la cabeza en la almohada y pensamos en nuestros desaciertos, en realidad lo que estamos haciendo es evaluar las posibilidades de no ser aceptados.

Repasar los errores del día o las posibles amenazas puede ser un mecanismo de supervivencia que nos permite corregir nuestros comportamientos para responder de manera más adaptativa la próxima vez. Se trata, en definitiva, de un ajuste de cuentas con nosotros mismos. El problema es que la noche no es el escenario ideal pues no solemos ver los problemas de manera objetiva y constructiva, sino que a menudo nos quedamos atrapados en escenarios catastrofistas.

¿Por qué los problemas se amplifican cuando ponemos la cabeza en la almohada?

“Es de noche cuando se percibe mejor el estruendo del corazón, el repiqueteo de la ansiedad, el murmullo del imposible y el silencio del mundo” - Fabrizio Caramagna [Foto: Getty Images]
“Es de noche cuando se percibe mejor el estruendo del corazón, el repiqueteo de la ansiedad, el murmullo del imposible y el silencio del mundo” - Fabrizio Caramagna [Foto: Getty Images]

El día tiene ojos y la noche tiene oídos”, dice un refrán popular. Y esos oídos se vuelven hacia dentro, para permitirnos escuchar nuestro diálogo interior. De día, ocupados con las tareas cotidianas, las conversaciones y el trabajo, nuestra mente se vuelca hacia fuera. Por la noche, sin esas distracciones cotidianas que mantienen a raya las preocupaciones, nos quedamos solos con nosotros mismos y los problemas irrumpen con más fuerza.

El silencio y la quietud de la noche también pueden provocar una sensación de aislamiento que acrecienta la ansiedad. Esa ansiedad puede hacer que los pequeños problemas o errores parezcan más graves de lo que son en realidad. De hecho, las personas con tendencia a la ansiedad son más propensas a padecer los síntomas durante la noche porque no pueden aplicar las técnicas de evitación diurnas que les permiten mantener la mente ocupada y la preocupación bajo control.

Si nos sentimos ansiosos, estresados o angustiados, durante el día podemos evitar esos pensamientos y emociones recurriendo a diferentes distracciones. Mantenernos en movimiento y buscar algo en lo cual concentrar nuestra atención hace que esa ansiedad y preocupación sean gestionables.

En cambio, por la noche hay menos estímulos, no tenemos nada que hacer ni nadie con quien hablar. Nuestra atención se vuelca hacia dentro. Quedarnos a solas con nosotros mismos terminará reavivando los miedos, ansiedades y preocupaciones que ignoramos durante el día. Y a fuerza de darles vueltas, terminarán acrecentándose. Víctimas del efecto bola de nieve, una preocupación atrae a otra perfilando en nuestra mente los escenarios más catastróficos.

Si no logramos controlar esas preocupaciones, corremos el riesgo de caer en un bucle. Los problemas nos impiden dormir y, si no tenemos un sueño reparador, la negatividad aumentará. Se ha apreciado que la privación del sueño aumenta la respuesta de nuestros centros cerebrales emocionales, especialmente ante los estímulos negativos, mientras disminuye la fuerza de la conexión entre la amígdala y las regiones prefrontales del cerebro, que son las zonas encargadas de frenar las emociones y pensar con claridad.

Eso significa que nos volvemos híper reactivos ante los problemas y las preocupaciones, a la vez que disminuye nuestra capacidad para calmar esas emociones negativas y asumir una distancia psicológica. De hecho, otro estudio reveló que la privación del sueño afecta precisamente nuestra habilidad para resolver problemas porque interfiere en nuestra capacidad para monitorear las operaciones mentales. Por tanto, una noche de preocupaciones aumenta las probabilidades de que esas preocupaciones vuelvan a la noche siguiente y sean cada vez más amenazadoras e irracionales.

Tres estrategias para mantener a raya las preocupaciones y dormir mejor

“No intentes solucionar cosas serias en el medio de la noche” - Philip K. Dick [Foto: Getty Images]
“No intentes solucionar cosas serias en el medio de la noche” - Philip K. Dick [Foto: Getty Images]

El sueño y la salud mental guardan una estrecha relación. Si no dormimos bien, nos sentiremos cansados al día siguiente, lo que puede hacer que las cosas sean aún más difíciles y estresantes, lo que empeorará a su vez la ansiedad y provocará otra noche de mal sueño. Por eso es importante salir del bucle de las preocupaciones y los problemas que nos asaltan cuando ponemos la cabeza en la almohada.

1. Tiempo de preocupación

Muchas personas, imbuidas en sus rutinas cotidianas, no tienen tiempo para pensar en lo que les ocurre. De esa manera las preocupaciones y los problemas terminan acumulándose y se “desbordan” por la noche. Una estrategia para evitar que las preocupaciones se agiganten consiste en dedicar un tiempo a la preocupación.

El tiempo diario para preocuparse consiste en establecer un horario destinado a pensar en nuestros problemas, de manera que podamos liberar el resto de la jornada y nuestra mente no se sumerja en esas preocupaciones cuando nos acostemos. Diferentes estudios han comprobado la eficacia de esta técnica demostrando que reduce tanto las preocupaciones a lo largo del día como la ansiedad y la angustia asociadas a las mismas.

Ese tiempo de preocupación no es para llorar sobre la leche derramada sino para buscar soluciones o nuevas maneras de enfocar el asunto. De esta manera, cuando vayamos a la cama y nos asalte una preocupación tendremos un argumento para acallar nuestra mente. Podremos decirnos: “ya he pensado en ello y tengo un plan para solucionarlo. Preocuparme ahora no servirá de nada”.

2. Rutina relajante pre sueño

Facilitar la transición del estado de vigilia al sueño nos ayudará a relajarnos. Si desarrollamos una rutina relajante antes de acostarnos nuestro cerebro reconocerá que ha llegado el momento de dormir y podrá irse “desconectando” de las preocupaciones. En práctica, esa rutina relajante prepara el escenario para una noche de sueño reparador porque calma nuestro sistema nervioso simpático y pone el cerebro en modo relajación.

Podríamos, por ejemplo, darnos un baño de agua caliente de apenas 10 minutos todas las noches pues se ha demostrado que puede ayudarnos a conciliar antes el sueño. También podríamos escuchar música relajante o usar aceites esenciales, como el de la lavanda, que facilita la relajación y el sueño.

En el caso de las personas ansiosas o con una tendencia marcada a la preocupación, también podría ayudarles planificar de antemano la jornada siguiente. Saber lo que vamos a hacer nos ayudará a sentir que todo está bajo control, de manera que podremos tranquilizarnos y reducir la ansiedad que suele activar las preocupaciones.

3. Ejercicios de relajación

El problema no son las preocupaciones sino nuestras respuestas a ellas. Cuando empezamos a pensar en los problemas estos generan una reacción emocional negativa, nos preocupamos y creemos que no podremos solucionarlos. Intentamos evitar pensar en ellos para conciliar el sueño, pero mientras más nos esforzamos por mantenerlos a raya, más se refuerzan. Es lo que se conoce como efecto rebote.

Para evitar ese bucle, los ejercicios de relajación son muy eficaces ya que en vez de decirnos: “no pienses en eso”, simplemente conducimos nuestra mente por otros derroteros. Existen diferentes técnicas de relajación que pueden ayudarnos a mantener a raya las preocupaciones. Podemos practicar ejercicios de visualización, ya sea imaginando paisajes relajantes o retrotrayéndonos a experiencias agradables que hayamos vivido.

Los ejercicios de respiración y la relajación muscular también son muy útiles para dormir. Incluso podemos usar grabaciones guiadas para que nos resulte más fácil relajarnos. Estas técnicas son eficaces porque nos ayudan a redirigir nuestra atención, pasando de las preocupaciones a escenarios más agradables que van generando un estado de relajación a nivel cerebral y corporal que facilita un sueño más reparador. Al día siguiente podremos retomar esas preocupaciones con la mente más reposada y serena.

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