Qué es el hambre de piel, un nuevo factor de este 2020 que puede llevarnos a engordar estas navidades

Mónica De Haro
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Getty RF
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Los españoles solemos engordar entre 2 y 4 kilos en Navidad debido a las diferentes celebraciones que realizamos en torno a la mesa. Y es que desde siempre el hambre hedónica de las reuniones familiares y sociales suponen un aumento de peso considerable.

Estos kilos se pueden añadir a los ganados durante el confinamiento -entre 1 y 3 kilos- creando problemas de salud o agravándola con hiperadiposidad, hipertensión, hiperglucemia e hipercolesterolemia, que constituyen las ‘cuatro hiper’ de riesgo metabólico en las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Pero en la Navidad de 2020, con la limitación del número de personas en las celebraciones y la reducción de la actividad social, debería ser más fácil mantener bajo control el sobrepeso causado por ese “comer por placer”. Sin embargo, el doctor Nicolás Romero, especialista en nutrición y autor del libro 'Comer bien para bien estar', advierte de que un nuevo factor podría echar al traste las buenas intenciones: el hambre de piel.

Pese al optimismo generado por la próxima disponibilidad de una vacuna, en las celebraciones con familiares y allegados, habrá que prestar especial atención al ‘hambre de piel’, un malestar psicológico producido por tantos meses sin contacto físico, sin besos ni abrazos, que puede llevarnos a un consumo excesivo de comida y alcohol para paliar este déficit afectivo”, comenta el Dr. Romero.

Tocar para sentirse bien

Desde que nacemos, asociamos nuestro bienestar al tacto. Esa cercanía piel con piel favorece la ganancia de peso en los bebés prematuros, ayuda a mejorar la atención, alivia los síntomas de depresión, reduce el dolor y los niveles de cortisol (la hormona del estrés), y hasta mejora la función inmune.

Tocarnos, abrazarnos y besarnos hace que nos sintamos bien y estemos tranquilos, por lo que actuamos con cabeza y mantenemos el equilibrio. Cuando dejamos de hacerlo, el cuerpo y el cerebro notan que falta algo e intentan suplirlo. ¿Cómo? A través de la comida, una de las formas más rápidas para acallar las emociones negativas y sentirnos bien.

Ahí es donde aparece el 'hambre de piel’, el término de uso común para lo que en la ciencia se conoce como privación del afecto, que está asociado a una serie de daños psicológicos e incluso físicos para la salud.

Al 'hambre hedónica' -comer por placer- de todos los años, esta Navidad se sumará el 'hambre de piel', un malestar psicológico producido por tantos meses sin contacto físico que nos hace comer sin control. (Foto: Getty)
Al 'hambre hedónica' -comer por placer- de todos los años, esta Navidad se sumará el 'hambre de piel', un malestar psicológico producido por tantos meses sin contacto físico que nos hace comer sin control. (Foto: Getty)

No solo repercute en el peso

Tanto es así que el hambre de piel o la privación del afecto se considera un fenómeno neurológico que genera un malestar debido a la falta de caricias u otra forma de contacto.

Los expertos aseguran que esta falta de contacto es, en realidad, una señal fisiológica. Y en base a ello explican que el cerebro nos indica cuando le falta algo, como es el caso del propio hambre.

Una teoría compartida por especialistas como la doctora Tiffany Field, fundadora de The Touch Research Institute (Instituto de Investigación del Tacto) de la Universidad de Miami, quien asegura en Mujer Hoy que esa falta de contacto humano que nos ha traído la pandemia nos afecta a todos los niveles.

Perder el contacto de la piel -al mismo tiempo que se pierden las rutinas, la exposición a la luz natural, la calidad del sueño y hasta el cálculo interno del tiempo- es probablemente una de las fuentes de trauma que hará del mundo por venir una experiencia difícil. Un escenario que ha empeorado nuestra salud física y mental. Field considera que el ‘hambre de piel’ puede incluso volvernos más vulnerables al virus, especialmente en el caso de las personas que hayan estado totalmente aisladas durante el confinamiento.

“Esto es una ironía particularmente cruel, tal y como contó a Wired, “dado que el ‘hambre de piel’ debilita nuestro sistema inmunológico, lo cual nos hace potencialmente más susceptibles al coronavirus”.

Esto es así porque el tacto es esencial para la función inmune, ya que reduce los niveles de cortisol. Pero cuando estos aumentan, la hormona del estrés mata a un tipo de glóbulos blancos cuya función es acabar precisamente con los virus. Field ha demostrado que el contacto humano hace aumentar los niveles de este tipo de células protectoras en pacientes con VIH y cáncer. Y eso sin contar que, además, el cortisol reduce los niveles de serotonina, la hormona que regula los ciclos del sueño, por lo que el insomnio se ha convertido en un indeseado compañero para las personas que han pasado solas el confinamiento.

Una espiral de complicaciones y efectos adversos ante la que debemos estar alerta, paliando esa falta de contacto con una mayor comunicación y empatía. Por ejemplo, dedicando tiempo exclusivo a la pareja o los hijos, y preguntar cómo están o si necesitan ayuda. Además es importante hacer cosas juntos (escuchar música, pasear, ver películas) y que realizar actividades que nos ayuden a liberar oxitocina y serotonina como el yoga.

Para esquivar los kilos de más

Pero si queremos controlar el ‘hambre de piel’ y conseguir equilibrar la salud y el placer sobre la mesa durante estos días, podemos llevar a la práctica estos nueve consejos del Dr. Romero, que asegura que “perder peso en Navidad sin renunciar a las celebraciones es posible”.

  1. Mantente activo y camina rápido. Caminar 40 minutos a paso rápido continuado todos los días te ayudará a controlar el peso. Si los grandes músculos de las piernas no se mueven durante horas se altera el metabolismo de los azúcares y las grasas, provocando que los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos aumenten en la sangre. Así que trata de incluir caminatas vigorosas en tu día a día, y sobre todo, en las fechas señaladas tan dadas a los atracones. Otra modalidad de ejercicio físico con un efecto similar al anterior es caminar 40 minutos, cuatro días a la semana, en intervalos de 3 minutos de alta intensidad a ritmo muy rápido, seguidos de 3 minutos a ritmo moderado, realizando este ciclo en series sucesivas. Obtendrás los mismos beneficios que caminando de modo continuado, pero emplearás la mitad de tiempo.

  2. Evita los azúcares. Turrones, mazapanes, polvorones o roscones de reyes aportan un alto contenido de azúcar que hace que suframos una rápida hiperglucemia obligando a la insulina a retirar esa avalancha de glucosa de la circulación sanguínea. Si no nos movemos para gastar esa enorme cantidad de azúcar, aumentará nuestra proporción de grasa corporal. Además, si los niveles de azúcar en sangre descienden bruscamente debido a la acción de la insulina, esto provocará que al poco tiempo tengamos sensación de hambre y comamos de nuevo sin necesidad, repitiendo todo el proceso.

  3. Limita los aperitivos. Suelen llevar mucha sal, y aunque la sal no tiene calorías, te lleva a comer en exceso porque aumenta la sensación de hambre. Esta es la razón de que los aperitivos abran el apetito. El problema es que no nos enteramos de si tomamos o no demasiada sal porque a veces ni siquiera somos capaces de detectarla. Un alto consumo de sal es un mal aliado para alcanzar una correcta composición corporal. Si reducimos los aperitivos comprobaremos que las ganas de comer se atenúan.

  4. Si bebes alcohol, hidrátate con agua. Tomar alcohol puede hacer más agradable una comida, pero a nuestro metabolismo no le aporta nutrientes interesantes, solo un exceso de calorías que van a aumentar la grasa corporal y empeorar el porcentaje de agua del organismo. Además, el alcohol deshidrata, y al beber en atracón este efecto aumenta. Por eso, debes rehidratarte continuamente bebiendo agua en las comidas, aunque tomes también vino o cerveza. Y por cierto, un chupito de licor no es un buen digestivo, mejor una infusión.

  5. No hay que comer de todo. Las comidas de celebración suelen estar sobradas de calorías. Para estar bien alimentados y mantener una correcta composición corporal solo necesitamos tomar proteínas de buena calidad, fibra vegetal, grasas favorables, micronutrientes como vitaminas y minerales, y fitoquímicos bioactivos como el resveratrol o la curcumina. Evita los embutidos y otras carnes procesadas. Los pescados y las carnes frescas nos van a aportar la cantidad de proteínas necesarias en estas comidas. Elige guarniciones de verduras, y evita los arroces, las patatas y la pasta.

  6. Sírvete en tu plato y tómate tu tiempo. Para comer menos, y evitar de paso posibles contagios, es preferible no compartir las grandes fuentes de comida, sino ponerse cada uno en su plato lo que vaya a comer. En las comidas de grupo es frecuente lanzarse con ansia sobre los alimentos. Tómate tu tiempo para elegir la comida, apartarte, comer, y termina en el momento que notes la sensación de saciedad.

  7. Programa los menús y compra solo lo necesario. En la Navidad también hay que programar los menús de las demás comidas que no son de celebración. Puedes reducir la densidad energética de los platos haciéndolos más saciantes. Incorporar alimentos ricos en agua, como cremas caseras y vegetales crudos. O aumentar el contenido de fibra con más fruta, verdura, y cereales integrales. No hay que olvidar tomar legumbres, huevos y yogur porque constituyen un aporte muy asequible de proteínas que nos ayudará a mantener la masa muscular. A veces comemos de más porque compramos de más, sin planificarlo. No es conveniente en estos días recurrir a la comida a domicilio.

  8. No te saltes ninguna comida. Si haces de forma habitual el desayuno, la comida y la cena, continúa haciéndolo también en navidades, aunque tengas una comida o una cena de celebración a la vista. Mantener tu rutina te ayudará a controlar el peso porque distribuyes a lo largo del día el consumo total de calorías en lugar de atiborrarte de nutrientes una sola comida.

  9. No hagas dietas de ayuno o semiayuno. Realizar dietas de ayuno en cualquiera de sus modalidades, o de semi-ayuno, como tomar solo batidos de verduras para compensar los excesos navideños, puede desequilibrar todavía más nuestra composición corporal. Ante una restricción severa de alimentos y calorías nuestro metabolismo puede utilizar las proteínas musculares como fuente de energía, lo que abriría la puerta a trastornos más serios como la sarcopenia.

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