Las conservas que te ayudarán a comer saludable durante el confinamiento

Comer de lata o de bote no es lo ideal, pero en estos días estamos viviendo una situación excepcional, en la que debemos permanecer en cuarentena, y nos supone una ruptura total de nuestra rutina. Aquí tienes las claves para escoger las más saludables

En plena crisis del coronavirus, los productos en lata vuelven a ser los más demandados. (Foto: getty/istock)

Esta nueva situación puede provocar cierto estrés y hacer que tiremos por lo fácil y rápido ante la cantidad de tareas que tenemos que realizar cada día. Por eso, ahora que estamos pasando tanto tiempo en casa, es muy importante mantener unos hábitos saludables, minimizando el consumo de productos precocinados o ultra procesados.

No obstante, consumidos de una forma moderada, dentro de una dieta equilibrada, y acompañados de otros productos, los alimentos en conserva son una buena alternativa para completar tu alimentación durante el estado de alarma. Así evitaremos que nuestro sistema inmune se debilite durante la cuarentena.

Para ello, debemos poner especial atención a la hora de escoger las latas, botes y frascos de conservas, y tener claro con qué otros alimentos básicos debemos combinarlos como pasta o arroces c. Si respetas estas reglas, las conservas pueden ser tu gran aliado en estos días.

Apostar por los básicos

Comprar a ciegas nunca es aconsejable, por mucha prisa que tengamos para abandonar un establecimiento. Mira primero en la web de los supermercados y así podrás ir a tiro hecho.

Las verduras y legumbres más nutritivas son los garbanzos, las judías, las lentejas y los guisantes. También conviene tener en la despensa alcachofas y espárragos, tanto verdes como blancos. Y algo para aderezar como zanahoria rallada, remolacha o soja. Las más recomendables son aquellas que tienen solo líquido de conserva formado por agua y sal.

Las legumbres cocidas en bote son una alternativa saludable, que mantiene sus nutrientes y supone una manera fácil de integrar este grupo de alimentos a nuestra dieta diaria. (Foto: Getty)

Rebajar la sal

Mira bien el envase y escoge las que no lleven sal o azúcares añadidos. Debes fijarte más que nunca en la lista de ingredientes ya que como apunta la dietista y nutricionista Aina Huguet Triay, de Alimmenta, la gran mayoría de conservas “utilizan grasas de más baja calidad que las que utilizaríamos en casa e incluyen azúcares añadidos, que nosotros o bien no utilizaríamos o no en esas cantidades”.

“Si hay mucha sal o mucha grasa quizá compensa mirar otra marca. Una lata de conserva en sí no tiene que tener ni conservantes ni colorantes porque estos procesos no son necesarios para la esterilización de la lata, ni a la hora de enlatar la comida", aclara Jesús Román, dietista y presidente de Fundación Alimentación Saludable

En cualquier caso, hay una manera sencilla de eliminar las altas cantidades de sal que acumulan estos productos, una de sus pegas principales, Montse Folch, nutricionista del Centro Médico Teknon, recomienda “pasarlos un poco por el grifo para que pierdan parte de la sal”.

Se aconseja que tengan como máximo 1-1,25g de sal o 0,4-0,5g de sodio por 100g. “Si aparece la cantidad de sodio en vez de sal, tenemos que multiplicar esa cifra por 2,5 para así obtener los gramos de sal que lleva el alimento”, cuenta al ABC Nuria Martín, experta en alimentación de Centro Aleris.

Escurrir y lavar

En cuanto al líquido que encontramos en los alimentos en bote, sobre todo, en el de las legumbres se puede eliminar con facilidad. Lo que hay que hacer es verterlas sobre un colador y enjuagarlas con agua abundante para eliminar todo rastro de sodio u otros elementos, y a continuación podremos cocinarlas.

De 2 a 5 ingredientes en su etiqueta

A pesar de que parezcan más completas, debes descartar aquellas conservas que contienen platos ya listos para el consumo (albóndigas, fabadas, salchichas…) o que únicamente se tienen que recalentar y comer (tortellini, carnes con salsas…).

En su lugar, la experta de Aleris aconseja “escoger conservar simples y formadas por solo 1-5 ingredientes”. Por ejemplo, conservas de frutas en su jugo, verduras que únicamente tengan el líquido de recubrimiento y la verdura en cuestión), pescado (atún, salmón, melva, caballa, berberechos…), carne (al natural) y legumbres solas, con el líquido de recubrimiento y/o con verduras.

En el caso de los míticos botes de fabada asturiana, o simplemente de legumbres con chorizo, panceta, o tocino son "alimentos no recomendables de por sí", puesto que tienen muchos más ingredientes añadidos para conservar esta mezcla de productos y por supuesto, más aditivos como almidones modificados, aceites vegetales refinados o incluso azúcar. "Todas estas sustancias no tienen que estar presentes en nuestra dieta y menos de forma rutinaria. Escojamos opciones saludables, que las hay", defienden desde la Fundación Alimentación Saludable.

Los pescados, azules y al natural

Las latas de conserva de pescado pueden ser un buen procesado para utilizar de vez en cuando, por ejemplo, un par de veces a la semana. En este caso, podemos optar por sardinillas, boquerones, anchoas o atún, una buena opción para añadir a ensaladas de hojas verdes, de patatas o de judías.

“Lo importante es comprar latas al natural o en aceite de oliva, puesto que si compramos en aceite de girasol, estaríamos aportando en exceso ácidos grasos omega 6, y lo que buscamos es un equilibrio entre omega 3 y omega 6”, apunta el nutricionista Carlos del Río, y autor del blog realfooding

Además, su consumo ayuda a contrarrestar la carencia de vitamina D, que se obtiene a partir de los rayos UVB de la luz solar y que es fundamental para la calidad ósea y evitar problemáticas como la diabetes tipo I, resistencia a la insulina, obesidad, patologías cardiovasculares, esclerosis múltiple, asma y, lo que es especialmente peligroso durante una pandemia, disfunciones inmunológicas.

El pulpo, los berberechos y los mejillones también son muy recomendables, ya que son un marisco ideal para aperitivos y tentempiés.

El aceite, de oliva, virgen y sin trampas

Como decíamos, siempre es mejor decantarse por las conservas al natural, sin aceites vegetales, o en aceite de oliva virgen extra. Y hay que fijarse bien que indique “en” y no “con”, explican desde la Fundación Alimentación Saludable

"Habitualmente solemos pensar que el aceite de girasol es saludable, pero el refinado de este tipo de productos no lo es. Si compramos conservas en aceite de girasol refinado habitualmente estaríamos aportando en exceso ácidos grasos omega 6, y lo que se busca es un equilibrio entre omega 3 y omega 6", aclara Román.

Por su parte, Iria Quintáns, dietista-nutricionista del Centro de Nutrición Júlia Farré, dice que “si solo indica aceite de oliva, nos estará indicando que es una mezcla de aceite refinado con alguno de los dos anteriores. El proceso de refinado de los aceites consiste en someterlos a altas temperaturas y al uso de disolventes químicos. En caso de recurrir a aceites de semillas, que al menos sea un aceite de girasol alto-oleico”; y añade que “tenemos la opción de la conserva al natural y añadir nosotros el tipo de aceite más adecuado y en la cantidad deseada”.

Cómo evitar intoxicaciones

Aunque no lo hayamos dicho al principio, te recordamos que debes revisar el estado de botes y latas antes de consumirlos, y desecharlos si están abollados, oxidados, con precinto roto o hinchados. Así evitarás posibles intoxicaciones, ya que podría estar dañado.

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