Haz este ejercicio antes de entrenar para ganar más músculo con tus entrenamientos

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Cada aficionado al fitness, desde culturistas que entrenan seis días a la semana hasta novatos con rutinas de tres días y menos de un año de entrenamiento, llega a un punto muerto y de estancamiento en algún momento. Así que no deberías sentir esa sensación. La clave es encontrar la mejor manera de solucionarlo.

Tal vez estés atascado porque ha estado haciendo el mismo programa de ejercicios durante demasiado tiempo. Tal vez tu plan de periodización no esté lo suficientemente periodizado. O tal vez todo esté en orden, pero enfocarse constantemente en tus grupos musculares más grandes con ejercicios compuestos ha expuesto una debilidad crítica: la fuerza relativa de tus músculos de asistencia (por ejemplo, los tríceps en el press de banca o los isquiotibiales y los glúteos en la sentadilla). Si ese es el caso, y cuanto más experimentado sea, más probable es que lo sea, considera incorporar el "entrenamiento previo al agotamiento" en tu programa de acondicionamiento físico. (Cómo hacer bien la sentadilla y los tipos que existen).

¿Qué es el entrenamiento previo al agotamiento?

El entrenamiento previo al agotamiento es esencialmente una estrategia de superseries, pero en lugar de emparejar ejercicios que se dirigen a dos grupos musculares diferentes, empareja movimientos que se dirigen al mismo. Primero, atacas el músculo en cuestión con un ejercicio de aislamiento y luego con uno compuesto.

Los ejemplos clásicos incluyen realizar la apertura con mancuernas o el cruce de cables antes del press de banca, o la extensión de los cuádriceps antes de la sentadilla. Al hacerlo, aumentas las probabilidades de que el músculo objetivo no dure más que los de apoyo en el movimiento compuesto y, por lo tanto, la serie no finaliza prematuramente y el estímulo de adaptación para todos esos músculos no se ve comprometido.

Al menos, esa es la teoría. Pero en este caso, la teoría es primordial, porque la ciencia está firmemente en contra del entrenamiento previo al agotamiento por todas las razones equivocadas.

Ciencia vs. Realidad en el Entrenamiento Pre-Agotamiento

Muchos de los estudios que descartan los beneficios del entrenamiento previo al agotamiento sugieren que enfocarse primero en un músculo con un ejercicio de aislamiento disminuye la actividad en ese músculo durante el ejercicio compuesto subsiguiente.

El objetivo del entrenamiento previo al agotamiento no es impulsar el crecimiento muscular aumentando la actividad en el músculo objetivo durante el ejercicio compuesto; más bien, es para impulsar el crecimiento de ese músculo y la musculatura de soporte nivelando el campo de juego y asegurándose de que todos los músculos involucrados puedan trabajar hasta la fatiga. Los resultados de rendimiento deben ser secundarios.

Cómo diseñar el entrenamiento previo al agotamiento en tus entrenamientos

El entrenamiento previo al agotamiento es tal como suena, agotador, así que utilízalo solo para apuntar a uno o dos grupos musculares por entrenamiento con una o dos superseries. Más que eso y corre el riesgo de sobreentrenarte, especialmente si tiene menos de un par de años de entrenamiento en el gimnasio.

Pero si eres un levantador experimentado que está luchando por obtener ganancias en grandes movimientos compuestos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, el entrenamiento previo al agotamiento puede ayudarte a salir de la rutina y el estancamiento.