El entrenamiento que puedes hacer en 5 minutos desde la silla del ordenador

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Decir que la actividad física es importante para la salud no es descubrir América. Todo el mundo lo sabe, pero demasiadas personas utilizan el argumento de la falta de tiempo para no hacer un mínimo de ejercicio. La buena noticia es que no es necesario pasar dos horas al día en el gimnasio para mantener un cuerpo funcional y prevenir la atrofia muscular que causa el sedentarismo.

Aunque no es lo ideal, entrenar el cuerpo en solo 5 o 10 minutos al día es posible y, desde luego, es mejor que no hacer nada, sobre todo si tu trabajo es muy sedentario. Como sucede con muchas otras cosas en la vida, puedes empezar por la versión más suave. Quizás le cojas el gusto y descubras nuevas formas de ejercicio que te gusten más y te mantengan activo durante más tiempo. Lo que está claro es que la falta de tiempo ya no tiene por qué ser un obstáculo.

El entrenador personal Dom Thorpe ha diseñado un entrenamiento rápido de cuerpo completo que puedes hacer desde la silla del ordenador, por lo que puedes incorporarlo a tu rutina diaria, ya estés en un descanso del trabajo o viendo la tele.

“Haz los siguientes ejercicios para darle a tu cuerpo un entrenamiento básico pero completo. Puedes hacerlos desde una silla cualquiera”, indica Thorpe.

“Si no tienes mancuernas, puedes usar botellas o latas de comida o cualquier cosa que pese un poco y tengas a mano”, continúa Thorpe. ”El entrenamiento es un circuito de ejercicios: hay que hacer cada ejercicio durante 30 segundos antes de pasar al siguiente. Cuando termines todos, repite el circuito una vez más o las veces que quieras con el tiempo que quieras dedicarle”.

Contracción abdominal

Contracción abdominal (Photo: DOM THORPE)
Contracción abdominal (Photo: DOM THORPE)

Abdomen y flexores de la cadera (recto abdominal y psoas ilíaco)

  • Apoya las nalgas en el borde de la silla e inclínate hacia el respaldo para apoyar la espalda superior.

  • Con las manos firmemente sujetas en los laterales de la silla, eleva las rodillas hasta el pecho y vuelve lentamente a la posición inicial.

  • Realiza el ejercicio con una pierna distinta en cada repetición si te resulta demasiado complicado hacerlo con las dos piernas a la vez.

Extensión lumbar

Extensión lumbar (Photo: DOM THORPE)
Extensión lumbar (Photo: DOM THORPE)

Trabaja la espalda baja (erectores espinales)

  • Sentado, estabilízate extendiendo las piernas y apoyando bien las plantas de los pies en el suelo.

  • Con las manos en las sienes y los codos extendidos hacia fuera, inclina el torso hacia delante hasta que quede en paralelo con el suelo, sin curvar la espalda. Regresa a la posición inicial de forma controlada.

  • Trata de contraer los músculos de la espalda y sacar pecho cuando estés arriba.

Extensión de tríceps tras nuca

Extensión de tríceps tras nuca (Photo: DOM THORPE)
Extensión de tríceps tras nuca (Photo: DOM THORPE)

Trabaja la parte trasera de los brazos (tríceps)

  • Siéntate atrás con la espalda completamente apoyada en el respaldo. Sujeta una o dos mancuernas (o lo que estés usando en su lugar) con las dos manos y empieza con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza.

  • Desciende la carga lentamente tras la cabeza hasta justo antes de que choque con la nuca.

  • Vuelve a extender los brazos de forma controlada, intentando que los codos se abran lo menos posible hacia los lados, hasta volver a la posición inicial.

Remo a una mano

Remo a una mano (Photo: DOM THORPE)
Remo a una mano (Photo: DOM THORPE)

Trabaja la parte frontal del brazo y la espalda (bíceps, dorsal ancho, romboides y trapecio)

  • Apoya un codo sobre la rodilla del mismo lado, coge una mancuerna con la otra mano y haz un movimiento de remo de forma controlada.

  • El brazo debe estar completamente extendido al principio de movimiento. Tira de la mancuerna hacia la caja torácica sin despegar demasiado el codo del cuerpo.

  • Vuelve a bajar la mancuerna. Tus escápulas volverán a juntarse. Después de 30 segundos haciendo repeticiones, haz el ejercicio con el otro brazo.

Sentadilla y empuje de hombros

Sentadilla y empuje de hombros (Photo: DOM THORPE)
Sentadilla y empuje de hombros (Photo: DOM THORPE)

Trabaja las piernas, el culo, los hombros y la parte trasera de los brazos (cuádriceps, glúteos, deltoides y tríceps).

Si no puedes ponerte de pie, simplemente haz la parte del ejercicio referida a los brazos.

  • Siéntate con las nalgas en el borde de la silla y con los talones apoyados en el suelo en línea con los hombros.

  • Coge unas mancuernas a la altura de los hombros, con los codos bajo las pesas.

  • Ponte en pie al mismo tiempo que extiendes los brazos completamente por encima de la cabeza, asegurándote de que ambos movimientos suceden de forma simultánea.

  • Realiza este movimiento al revés para regresar a la posición inicial.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Reino Unido y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

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Este artículo apareció originalmente en El HuffPost y ha sido actualizado.

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