El plan (realista) para desengancharte del azúcar de manera sana y natural

Mónica De Haro

Cambiar el hábito de consumir azúcar es una de las principales recomendaciones para cuidar de tu salud. Con esta sencilla práctica quizás lo consigas

¿Te has preguntado por qué tienes tantas ganas de dulce? Hazlo, el cansancio pueden tener mucho que ver. Así que deja de robarle horas al sueño. (Foto: Getty)
¿Te has preguntado por qué tienes tantas ganas de dulce? Hazlo, el cansancio pueden tener mucho que ver. Así que deja de robarle horas al sueño. (Foto: Getty)

El azúcar está presente en tantos productos que intentar controlar su ingesta parece una pérdida de tiempo pero al hacerlo no sólo adelgazarás sin notarlo también evitarás muchas enfermedades crónicas.

Dos potentes razones para al menos intentarlo; y no hay excusa que valga porque hay una manera muy sencilla de reducir la cantidad de azúcar en la dieta: evitar consumir comida procesada. Claro que sencillo no significa fácil.

¿Lo más eficaz? Leer las etiquetas. Lo sé, es como una pesadilla indescifrable pero una vez que te acostumbres a interpretar la información nutricional, solo tardarás unos segundos en revisar los envases y recuperarás la sensación de control (o casi).

Para simplificarte la tarea puedes hacer lo que explica Katherine Bassford en su libro Dile adiós al azúcar. Cómo desengancharte y eliminarlo de tu dieta de manera sana y natural’ (Paidós – Zenith). Esta escritora y entrenadora personal aconseja usar como guía la cifra que aparece bajo ‘hidratos de carbono (de los cuales, azúcares)’.

Esto significa que cuando pone ‘azúcares’ se puede estar refiriendo a cualquier tipo de azúcar: desde los que se incluyen de forma natural (en la leche y en la fruta) a todos los añadidos. Queda clarísimo, ¿verdad?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman un máximo de seis cucharaditas de azúcar diarias.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman un máximo de seis cucharaditas de azúcar diarias. (Foto: Getty)

Para que un producto se considere bajo en azúcar, ha de contener menos de cinco gramos de azúcar
por cada cien gramos. Si contiene más de quince gramos por cada cien, se considera que es alto en
azúcar.

Calcularlo es muy fácil:
• Lo primero que has de saber es que una cucharadita de azúcar pesa 4,2 gramos.
• Ahora, comprueba en la etiqueta cuántos gramos de azúcar aparecen en la columna ‘por ración’.
• Divide la cifra entre 4,2 para saber cuántas cucharaditas de azúcar hay en una ración (si no tienes calculadora, divide entre cuatro y obtendrás una cantidad aproximada).

Recuerda que la idea del fabricante de lo que constituye una ración o una porción puede ser muy distinta a la tuya, por lo que debes hacer los ajustes necesarios. Las etiquetas de las latas o botellas de bebida suelen mostrar el contenido de azúcar por cien mililitros; sin embargo, una lata de refresco estándar contiene unos trescientos treinta mililitros, por lo que debes multiplicar por 3,3 la cantidad de azúcar que aparezca reflejada en la etiqueta. De otro modo, subestimarás enormemente el azúcar que consumes.

La excepción: los lácteos
Justo cuando pensabas que empezabas a tenerlo claro, resulta que hay una anomalía que debes conocer: si miras la etiqueta de los ingredientes de la leche entera (de vaca, de cabra o de oveja), verás que contiene 4,7 gramos de azúcar por cien mililitros.

Si te encanta la leche y acabas de hacer los cálculos, quizá te haya dado un soponcio: un litro de leche contiene más de once cucharaditas de azúcar. Sin embargo, el azúcar de la leche es lactosa, un azúcar natural. En el cuerpo, la lactosa se descompone en glucosa y en galactosa. Por lo tanto, la leche no contiene fructosa. Esto significa que cuando calcules la cantidad de azúcar que contiene una bebida láctea, puedes omitir los primeros 4,7 gramos de azúcar por cien mililitros.

Y puedes asumir que cualquier cantidad por encima de 4,7 gramos son azúcares añadidos. Por ejemplo, si el batido de chocolate preferido de tu hijo contiene trece gramos de azúcar por cien mililitros, sabrás que han añadido 8,3 gramos de azúcar por cada cien mililitros (13 g – 4,7 g de lactosa = 8,3 g).

Para convertirlo en cucharaditas, divide 8,3 entre 4,2 y sabrás que la bebida contiene 1,9 cucharaditas de azúcares añadidos. Otros productos lácteos, como el queso, la nata, la mantequilla y el yogur, contienen distintas cantidades de lactosa en función de los procesos de elaboración. Los quesos curados y la mantequilla son los que contienen menos lactosa.

¡Venga! Ánimate a poner en prácticas estas fórmulas y cuéntamos los resultados

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