Cómo disfrutar del yoga si tienes menos flexibilidad que un Playmobil

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Postura de la mariposa (<i>Baddha Konasana</i>) (Photo: PROSTOCK-STUDIO VIA GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO)
Postura de la mariposa (Baddha Konasana) (Photo: PROSTOCK-STUDIO VIA GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO)

“Vamos a empezar la clase de hoy. Poneos cómodos”, dice el monitor de yoga, y todo el mundo se sienta con las piernas cruzadas en la postura de la flor de loto como si nada.

Empiezas a gruñir y a suspirar en un intento de imitar a tus compañeros, pero tus articulaciones han hecho tope y sientes que te vas a romper si empujas un poco más. No parece el escenario ideal para relajarte.

No poder hacer las posturas más básicas del yoga puede desanimarte, aunque sí que sepas hacer otras posturas. Lo digo por experiencia, porque desde niña me ha costado encajar una pierna debajo de la otra, y la edad no ayuda.

No obstante, me complace decir que ahora sí que disfruto del yoga, y todo gracias al confinamiento del año pasado. Mientras que antes me daba vergüenza asistir a clases de yoga, la modalidad online me ha permitido adaptarme a base de ensayo y error hasta lograr aprovechar los beneficios del yoga para la salud mental y mejorar mi flexibilidad poco a poco en el proceso.

Si tú tampoco destacas precisamente por tu flexibilidad, hay formas de mejorar. ¿Te interesa? Presta atención.

¿Por qué no puedo sentarme con las piernas cruzadas?

La respuesta más sencilla es que cada uno es diferente. Algunas personas adoptan esa postura desde bebés al sentarse y otras se sientan en W (el culo apoyado en el suelo y las piernas rotadas hacia fuera, una a cada lado). Sentarse en W de vez en cuando no supone ningún problema, pero en ratos largos puede desencadenar problemas de espalda y de movilidad de cadera en el futuro, de modo que es recomendable que los padres lo corrijan si ven a sus hijos pequeños así.

Sin embargo, la fisiología individual y los hábitos desde la infancia son solo una parte del rompecabezas. Un estilo de vida sedentario también condiciona tu flexibilidad, explica la monitora de yoga Rachel Allen.

“Sentarse de forma prolongada (más de 30 minutos) en una silla no es lo mejor para el diseño fisiológico de las personas y provoca tirantez y falta de flexibilidad al limitar el rango de recorrido de las articulaciones de las rodillas y la cadera”, explica. “Por ejemplo, si te cuesta sentarte en el suelo con las piernas cruzadas probablemente se deba a esa tirantez en la cadera y las rodillas”.

Lo bueno es que la tensión muscular se debe al estilo de vida de las personas, así que se puede revertir con estiramientos y más actividad física.

Ejercicios para adaptarte a la postura de la flor de loto

Lo más importante es reducir las horas que pasas sentado en una silla. Si no puedes, al menos levántate y camina cada 20 o 30 minutos y ve cambiando de postura en la propia silla.

“Para estirar la articulación de la cadera me gusta la postura de la mariposa (Baddha Konasana)”, añade. “Para hacerla, junta las plantas de los pies con las rodillas extendidas hacia fuera como alas de mariposa. Puedes hacerlo sentado o tumbado. Si lo haces sentado, puedes apoyarte en una colchoneta o una esterilla doblada para ayudarte a elongar la columna. Si puedes, inclínate hacia delante para un mayor estiramiento”.

Otra forma estupenda de flexibilizar la cadera y las ingles es la postura del bebé feliz (Ananda Balasana). “Túmbate de espaldas, llévate las rodillas al pecho con las plantas mirando al techo y agarrárrate los pies o los tobillos”, explica Allen.

“Además de abrir la cadera, libera los isquios, la espalda baja y el sacro y es una forma muy divertida de volver a sentirte un niño”.

Postura del bebé feliz (<i>Ananda Balasana</i>) (Photo: SOUTH_AGENCY VIA GETTY IMAGES)
Postura del bebé feliz (Ananda Balasana) (Photo: SOUTH_AGENCY VIA GETTY IMAGES)

Haz las adaptaciones que necesites...

Cuando te sientes con las piernas cruzadas, la cadera debe quedar más alta que las rodillas. Quizás colocándote un bloque bajo los huesos de las nalgas te resulte más fácil encontrar la posición.

“Elevar la cadera ayuda a relajar los flexores al inclinar la pelvis ligeramente hacia delante y puede evitar ese cosquilleo en los pies y las piernas, ya que no bloquea la circulación sanguínea”, expone Allen. “Si no tienes un bloque, vale también con una pila de mantas o de cojines. También puedes colocar bloques o mantas enrolladas bajo las rodillas para evitar molestias en los músculos de las ingles”.

...o elimina la postura de tu rutina

Aunque los consejos anteriores deberían ayudarte a recuperar flexibilidad, no te fuerces. Hay posturas que no son para todo el mundo y el yoga es una herramienta para desestresarte, no para cargar la mochila con más preocupaciones.

Si el monitor te pide que te sientes, ponte en la postura en la que más cómodo estés. “Una alternativa es sentarte entre los talones, la postura del héroe (Virasana)”, señala Allen. “Puedes ponerte mantas o cojines entre los tobillos y bajo las rodillas”.

Ir a tu aire en una clase dirigida puede ser intimidante, sobre todo si el resto de la gente cumple las instrucciones sin problemas, pero Allen asegura que no debería darte vergüenza si una postura en concreto no te sale y tienes que sustituirla. “Dato curioso: Postura Fácil (Sukhasana) es un nombre para cualquier postura con las piernas cruzadas. Pero ese ‘fácil’ no debe entenderse como lo contrario a complicado, sino cualquier forma en la que puedas sentarte de forma cómoda”, aclara.

Postura fácil (Sukhasana) (Photo: STíGUR MáR KARLSSON VIA GETTY IMAGES)
Postura fácil (Sukhasana) (Photo: STíGUR MáR KARLSSON VIA GETTY IMAGES)

“Recordemos que el yoga está hecho para todo el mundo, independientemente de su edad o su tipo de cuerpo. Que no te dé miedo utilizar el material o hacer las adaptaciones que necesites para estar cómodo”.

Incluso los instructores de yoga sienten vergüenza en determinados momentos. Allen comenta que lo soluciona mediante mindfulness.

“Lo primero es identificar los sentimientos que aparecen. Obsérvalos con curiosidad y acéptalos. Cuando estés listo, redirige tu atención a la respiración o al ejercicio”, recomienda. “Interpretar el yoga así es lo que lo convierte en una herramienta tan poderosa para el cuerpo y la mente”.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Reino Unido y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

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Este artículo apareció originalmente en El HuffPost y ha sido actualizado.

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