COVID - 19 | Los mejores remedios para las agujetas tras el parón de la cuarentena

Si desde el sábado estás saliendo a correr, montar en bici o pasear y te vas arrastrando por las esquinas debido a las agujetas, deberías tomártelo con calma y sopesar estas opciones para recuperar fuerzas 

Salir a correr o montar en bicicleta con intensidad media o alta después de un tiempo sin hacerlo supone una situación estresante para el cuerpo y si no lo haces de una manera adecuada desembocará en esas temidas agujetas.(Foto: Getty)

El fin de semana pasado, con el principio de la desescalada, muchos nos lanzamos a las calles a correr con la misma rabia que ansía tras permanecer encerrados en casa un tiempo que se nos hizo, y se nos está haciendo, eterno. Probablemente, esos sentimientos y energía desbordados hicieron que durante esa primera sesión deportiva no midieramos bien nuestras fuerzas y rindiéramos por encima de nuestras posibilidades. ¿El resultado? Unas tremendas agujetas debido al sobreesfuerzo realizado.

Es algo totalmente normal

Su aparición no indica que hayas hecho un mal movimiento ni nada que deba preocuparte, ya que es totalmente normal que al día siguiente o a los dos días de haber sometido a tu cuerpo a una actividad a la que no está acostumbrado reaccione así, con agujetas y también con otros efectos colaterales como las ampollas en los pies, ¡ups! (tranquilo, luego te damos la solución).

Ese dolor muscular, conocido coloquialmente como agujetas, son roturas de microfibras musculares que pueden provocar molestias y tirantez tras un entrenamiento al que el cuerpo todavía no está acostumbrado.

No es alarmante, pero sí bastante doloroso. Vestirnos, sentarnos, ponernos de pie o caminar pueden hacernos ver las estrellas y que sintamos miles de micro-pinchazos y calambres en las piernas y en otras partes del cuerpo.

Para que no se repita

La regla del 10 por ciento es la que mejores resultados da a la hora de evitar las agujetas. Se trata de iniciar nuevos ejercicios poco a poco, aumentando el tiempo y la intensidad un 10 por ciento cada semana hasta que el cuerpo se adapte por completo al esfuerzo.

Las agujetas provocan una pérdida de fuerza de entre un 10 y un 15 por ciento, normalmente en músculos encargados de propulsar nuestro cuerpo como los cuádriceps, gemelos o bíceps, aunque pueden aparecer también en los hombros. (Fotos: Getty)

Por qué y cuándo aparecen

Si te has saltado la regla anterior, las agujetas harán acto de presencia entre las 24 y las 72 horas posteriores a la actividad física y su intensidad variará en base al ejercicio realizado; si este ha sido de gran potencia, el tiempo de recuperación será más largo y las molestias pueden durar hasta tres o cuatro días.

Es un proceso de adaptación muscular en el que se producen micro-roturas en el tejido. “Esto conduce a un proceso inflamatorio y activa los receptores del dolor”, explica en La Vanguardia, Francisco Miguel Celdrán de Haro, dietista y nutricionista deportivo y miembro del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España.

Durante mucho tiempo hemos creído que las agujetas se producían por la cristalización del ácido láctico. Sin embargo, como indica el doctor Francisco José Sarasa Oliván que pertenece a la Unidad de medicina del Deporte Quirón, no deja de ser “un dolor muscular acompañado de inflamación cuyo nombre médico es mialgia diferida”. En inglés se conoce por las siglas DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado).

Las actividades cardiovasculares ligeras, en el mismo día o el día después, minimizarán el efecto de las agujetas, y nos ayudarán a recuperarnos. (Foto: Getty)

¿Me tomo un descanso?

Si has empezado demasiado fuerte y el dolor provocado por las agujetas es extremadamente alto e incapacitante, lo más recomendable es frenar la actividad física y centrarse en el descanso de los músculos.

“Además de ir incrementando el ritmo poco a poco, también descansa. No quieras recuperar dos meses en dos semanas, porque no solo no lo lograrás, sino que hasta te podrás lesionar y la vuelta será mucho más lenta. Contempla una rutina de 3 o 4 días con uno de descanso”, explica Javier Cobas, entrenador personal de Metropolitan Eurobuilding.

“Incluso aunque hayas entrenado en casa, la intensidad o libertad de movimientos nunca será la misma que si lo haces con más espacio, añade. Por lo que, indefectiblemente, tendrás que bajar un poco las expectativas y ser realista. No podrás volver después de tanto tiempo, en las primera salidas que hagas. Contrólate, mide tu resistencia, ve aumentando poco a poco a medida que el cuerpo te lo vaya pidiendo”.

Y no olvides que además de descansar al menos una vez a la semana de la práctica deportiva, también debes hacerlo durante el entrenamiento, entre unos ejercicios y otros. Respetar estas pautas y descansos es importante para evitar las agujetas.

Mejor no dejes de moverte

Si te han salido agujetas y puedes soportarlas, aunque el cuerpo te pida justo lo contrario, trata de mantenerte activo. Hay que seguir moviendo el cuerpo, en la medida de lo posible. De lo contrario, en tu siguiente entrenamiento volverás a padecer agujetas.

Si bien, en estos casos, no es aconsejable cancelar por completo tu rutina deportiva, tampoco lo es practicar ejercicio intenso. Y es que eso de que "las agujetas se curan con más agujetas" es una frase algo engañosa porque es cierto que la activación de la circulación mejorará el proceso de recuperación, pero al mismo tiempo una intensidad inadecuada se volverá en tu contra, y el cuerpo puede devolvértela en forma de lesión.

"Hay más riesgo de lesiones (alteración del reclutamiento fibrilar), así pues: no se debe trabajar la fuerza explosiva (trabajo de musculación, sprints, velocidad, potencia...) durante su aparición", escribe en su blog el fisioterapeuta David Barranco.

Por tanto, sí, se puede hacer ejercicio con agujetas, pero de forma suave en un principio, y poco a poco ir subiendo la intensidad. Simplemente con pasear de forma moderada la sangre irá llegando de nuevo al músculo cansado y se irá recuperando. También puedes practicar ejercicio aeróbico suave, que aumenta el flujo sanguíneo y disminuye el dolor muscular.

La técnica más rápida y eficaz

La mejor manera de disminuir el dolor secundario a las agujetas es la repetición del mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, incluso realizando el movimiento que provoca la lesión, pero a menor velocidad, y sin carga.

Lo confirma Iván Chulvi, entrenador personal, que recomienda en un estudio para la Universidad de Valencia “realizar el mismo ejercicio pero a una intensidad menor al día siguiente, lo cual ejerce un efecto analgésico sobre la molestia e inflamación", tal y como recoge Runners World.

Y después... métodos de contraste

Darse una ducha después de hacer ejercicio es la opción sencilla. El frío desinflama y sirve para una rápida recuperación. Funciona mejor alternando chorros de frío-calor, teniendo en cuenta que siempre es mejor terminar dirigiendo un chorro de agua fría de abajo arriba para adormecer las piernas y mitigar el dolor.

La aplicación de hielo (crioterapia) durante 10-20 minutos ha demostrado ser muy útil en la eliminación del dolor. Es conveniente repetirlo después de cada entrenamiento, en especial sobre las articulaciones más activas que suelen las rodillas, o sobre las zonas contusionadas o en proceso de recuperación de una lesión. Puedes usar una bolsa de hielo, compresas frías o unos cubitos envueltos en plástico.

Las preparaciones caseras

Su eficacia no está probada, pero todo ayuda, así que si quieres puedes probar estos remedios:

  • Humedecer un paño de lino con aceite de oliva y darte un masaje en la zona. Después, debes poner aceite natural de lavanda. Al final, date un baño de agua tibia, ni muy fría ni muy caliente, para estabilizar el cuerpo.

  • Preparar un batido con una naranja y dos rodajas de piña, añade medio vaso de agua y bébelo por la mañana.

  • Y el más típico, leche o agua con unas gotitas de limón y azúcar.

Las friegas de toda la vida

Otra solución habitual es realizar masajes un par de veces al día (con una pomada antiinflamatoria) para acelerar el riego sanguíneo y conseguir una recuperación más rápida.

Aunque la aplicación de masajes después del ejercicio tampoco parecen variar ni la clínica ni la evolución de las agujetas, subjetivamente sí disminuyen la sensación.

Si te han salido ampollas

Aprovecha para limpiar la zona en la ducha, con agua y jabón, y deja que se recupere por sí sola. Con el paso de los días el líquido se reabsorberá y la piel hinchada actuará de capa protectora. En ningún caso debes retirar esa capa ya que actúa como barrera contra las infecciones, y si vas a drenar el líquido asegúrate de pinchar la ampolla con una aguja bien esterilizada.

Una vez desinfectada, coloca una “segunda piel” que cubra la zona lesionada . Utiliza productos específicos que creen una película viscosa pero no se peguen, como un hidrogel. Cuando salgas a correr cubre esa piel artificial con un esparadrapo elástico para que no se mueva. 

Y para que no te vuelvan a salir ampollas hidrata bien tus pies cada noche (la piel de los pies es hasta 40 veces más gruesa que la de la mejilla) con una crema de urea o más específica como Podoactiva U20 Sport, especialmente formulada para el uso en corredores.

Además puedes aplicar vaselina en zonas de mayor riesgo de generación de ampollas como el talón y zona dorsal y lateral de los dedos. Muchos corredores también aplican un poco de vaselina por encima del calcetín para aminorar la fricción entre la zapatilla y el pie.

Por último, hazte con unos calcetines de running que, además de absorber el impacto, reducen la fricción y el sudor. Según los podólogos, un calcetín que mantenga la humedad o que tenga costuras en las zonas de presión puede facilitar la creación de la ampolla por roce.

Es muy importante que nos mantengamos hidratados en todo momento, sobre todo después de haber terminado nuestro ejercicio. Beber mucho líquido favorece la recuperación muscular, y las agujetas serán un poco menos dolorosas.

La comida puede ayudar

Seamos claros, no existe ningún alimento que por sí solo sea capaz de evitar la aparición de las agujetas pero pueden ayudarte a cuidar tus músculos. Para ello debes mantenerlos hidratados bebiendo agua, y llevando una alimentación que contengan vitaminas C y E, así como una buena dosis de proteínas.

Dicho esto, los alimentos que contienen Omega-3 y fitoquímicos favorecen la recuperación muscular. Aumentar la ingesta de pescados azules y nueces, e incluir en tus comidas brócoli, cebollas, manzanas y moras podría funcionar. También necesitarás aportar magnesio a tu cuerpo. Además del plátano, lo encontrarás en las espinacas, acelgas, semillas de calabaza, en el yogur natural o kéfir, almendras, alubias negras, aguacate, higos y chocolate negro.

Por otro lado, un estudio que se realizó con atletas iraníes concluyó que la canela y el jengibre reducen las molestias tras el esfuerzo físico. Y hablando de especias, las reinas de los beneficios contra las agujetas son la cúrcuma y el ginseng, ambas con aplaudidos efectos para la salud.

Otra investigación sugiere que los arándanos pueden ser un buen alimento para reducir o evitar el dolor muscular. Así pues aderezar tus platos con estos ingredientes podría mitigar el dolor causado por las agujetas. También puedes encontrar aceites de jengibre y mejorana dulce que reanima los músculos gracias a sus propiedades analgésicas y de relajación.

Lo que sí es aconsejable es evitar los alimentos ultra procesados o de difícil digestión antes de salir a correr, montar en bici o entrenar, como lo son aquellos ricos en fibra y/o grasas.

Para después, Cobas recomienda “escoger frutas como el plátano o la uva y proteínas como el queso cottage o el yogur griego, que ayuda a realizar la digestión y a mantener la salud de la flora intestinal. También se pueden sumar semillas de chía, ya que aportan energía y son ricas en ácidos grasos esenciales omega 3, fibra, proteínas y minerales”.

Tomar o no pastillas para el dolor

Este artículo médico sugiere que el empleo de analgésicos como el ácido acetilsalicílico (0,5 g/4 veces al día) o paracetamol (600 mg/2-3 veces al día) son útiles en las fases iniciales, posteriormente es más recomendable el empleo de antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el piroxicam, ibuprofeno, naproxeno o incluso indometacina a dosis convencionales. Pero ya sabes, automedicarse es peligroso, consúltalo antes con tu médico de cabecera.

Y como sabrás, hacer estiramientos durante 10 ó 15 minutos ayudará a quitar las agujetas, o al menos a que no resulten tan intensas.

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