Consejos para combatir el dolor de espalda causado por el teletrabajo

Redacción - BBC News Mundo
El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo.

Millones de personas llevan semanas trabajando desde casa a causa de la pandemia de covid-19, lo que significa que pueden estar adoptando posturas perjudiciales para el cuerpo.

Lo más probable es que en el hogar tengan ambientes y/o mobiliario (sillas, mesas) de trabajo inadecuados para estas prácticas, que puedan causar más lesiones o dolores físicos que el mobiliario de sus oficinas.

Uno de estos malestares es el de la espalda. Esta indisposición es "una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y una de las principales causas de discapacidad en el mundo", dice la Clínica Mayo, de Estados Unidos.

Ahora, con las cuarentenas en vigencia, la situación parece agravarse.

"Muchos de mis pacientes que tienen dolor de espalda crónico sienten más dolor como resultado de trabajar en casa. Incluso aquellos a quienes normalmente no les molesta la espalda hablan de sentirse rígidos y doloridos", dice el doctor Ralph Gay, experto en Medicina Física y Rehabilitación de la Clínica Mayo, a BBC Mundo.

"Esto puede deberse a múltiples factores, pero el factor obvio es el cambio en el nivel y el tipo de actividad que realizamos", explica.

"Alguien que trabaja sentado en una oficina suele caminar hacia la parada del autobús o al estacionamiento, se levanta de su escritorio para tomar café, entregar un documento o simplemente hablar con un colega. En cambio en casa no se toman estos pequeños, pero importantes, descansos de estar sentados", apunta Gay.

Y cuanto más tiempo pasamos sentados en la oficina, en casa o en un automóvil, mayor será la probabilidad de sufrir de dolor de espalda, advierten los especialistas.

Aquí recogemos algunos consejos del doctor Gay y otros expertos sobre cómo optimizar el área de trabajo en tu domicilio y sobre algunas actividades que puedes realizar para evitar las molestias en el cuerpo.

1. Caminar

El cuerpo humano evolucionó para llevar una vida activa, no para estar sentado durante horas, por lo que nuestro esqueleto necesita movimiento para mantenerse saludable.

Entonces, al contrario de lo que muchos creen, una de las mejores maneras de lidiar con el dolor de espalda es mantener el cuerpo en movimiento. De hecho, el guardar cama no está recomendado para aliviar esta dolencia, explica la Clínica Mayo.

"Nuestro cuerpo puede tener la postura más perfecta durante ocho horas, pero igual puedes acabar con algún tipo de dolor o lesión", señaló Alishah Merchant, fisioterapeuta de Rebalance Sports Medicine, en Canadá, a la BBC en abril, para un reportaje sobre el dolor de espalda durante las cuarentenas.

"Así que creo que es importante no pensar mucho las cosas: párate y muévete. Nuestro cuerpo necesita movimiento".

El simple hecho de salir a caminar ayuda a reducir el dolor de espalda.

El doctor Gay suele decirles a sus pacientes que "el movimiento es ungüento".

"Si es posible, camina. Camina afuera de tu casa, no solo hacia la cocina o al baño. Camina antes y después de tus horas normales de trabajo. Camina en tu descanso", recomienda el médico.

"Caminar es una muy buena manera de darle movimientos pequeños y rítmicos a los tejidos de la columna y mantenerla saludable", explica.

2. Estirarse y hacer ejercicios

Gay sugiere que te pares de la silla y te estires cada una hora (durante cuatro o cinco minutos). Puedes programar una alarma para que no te olvides de hacerlo.

También puedes realizar ejercicios sencillos que eviten que la columna se anquilose.

Trata de estirarte durante el día para aliviar la presión sobre la espalda.

"Pasar tanto tiempo sentados en sillas con respaldos hace que usemos muchísimo menos los músculos de la espalda y que se debiliten", dijo Dan Lieberman, profesor de Biología evolutiva humana en la Universidad de Harvard, al programa The Compass de la BBC en mayo de 2019, para un reportaje sobre por qué la vida moderna nos causa dolor de espalda.

"Eso ha afectado nuestra postura y [aumenta] nuestras probabilidades de tener dolor de espalda", afirmó.

Ante esta situación, la Clínica Mayo recomienda una rutina sencilla de ejercicios para fortalecer la espalda:

  • Echarse de espaldas, doblar las piernas y usar las manos para llevarse las rodillas flexionadas al pecho.

  • Echarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, y mover las rodillas flexionadas y juntas hacia cada lado, por 10 segundos.

  • Echarse de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso y levantar la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

  • Apoyarse en las manos y en las rodillas y lentamente arquear la espalda hacia arriba, como un gato, y hacia abajo.

  • Mientras estés sentado, cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna que moviste. Alterna ambas piernas.

  • Sentado también, echa los hombros hacia atrás unos segundos, como si trataras de unir los omóplatos.

Practicar yoga o pilates también son buenas opciones para desarrollar fuerza muscular y flexibilidad en el tronco.

Cada una hora (o menos) trata de pararte y estirarte, o arquearte suavemente hacia atrás.

Pero ten en cuenta que si tienes problemas de espalda, debes buscar autorización médica para ejercitarte.

Asegúrate también de mantener un peso saludable ya que el sobrepeso carga los músculos de la espalda.

3. Trabajar parado

La doctora Merchant cree que es importante "tener variabilidad" de posturas mientras se trabaja en casa.

"Puedes arreglar un lugar en el que trabajes de pie (con la computadora a una altura adecuada), para que puedas pasar la mitad del tiempo sentado y la otra mitad parado", dice la experta.

"Pero cuando estés parado, ten cuidado de no caer en hábitos como poner todo tu peso en alguno de tus brazos", advierte.

La alternancia entre estar de pie y sentado puede aliviar la presión sobre la espalda y el cuello, dice el doctor Gay.

La Clínica Mayo sugiere que si vas a estar parado por periodos largos, "apoyes un pie sobre un taburete bajo para quitar parte de la carga de la zona lumbar" y que alternes los pies en el taburete.

Hacer yoga puede ayudar a aumentar la flexibilidad y la fuerza muscular del tronco.

Sobre ir al médico

A veces el dolor de espalda puede deberse a problemas más serios que una simple mala postura. La Clínica Mayo y otros expertos recomiendan que se acuda a un doctor si además de la molestia en la columna, tienes:

  • problemas intestinales o en la vejiga

  • fiebre

  • si te has caído o has sufrido alguna otra lesión

  • dolor severo

  • dolor fuerte y repentino

  • dolor que se extiende hasta las piernas

  • debilidad o adormecimiento en las piernas

  • pérdida de peso sin causa aparente

4. Elevar la computadora si estás sentado

Cuando trabajas sentado, tu cabeza, hombros y cuello no están en la posición más ideal, asegura Merchant.

"Así que tal vez puedas usar algunos libros para elevar un poco la laptop o la computadora, para que la pantalla esté alineada con tu vista", sugiere.

Trabajar una parte del tiempo de pie puede ayudar con el dolor de espalda.

Si trabajas con una computadora, lo ideal sería que tuvieras un teclado o un mouse externo que te permitan modificar la ubicación de la pantalla con facilidad.

Además, evita encorvarte, dice la Clínica Mayo.

En general, asegúrate de que tu estación de trabajo en casa sea lo más parecida posible a tu lugar de trabajo normal o que sea al menos ergonómicamente apropiada, recomienda el doctor Gay.

Así que evita trabajar desde el sofá o desde la mesa de la cocina, dice.

5. Usar soportes para la zona lumbar o espalda baja

Si te sientas en una silla con respaldo, puedes enrollar una pequeña toalla y ponerla en la silla a la altura de la zona lumbar.

"La toalla obligará a tu espalda baja a mantenerse en una buena posición (a mantener la curvatura normal) y evitará que te sientes sobre el coxis", dice Merchant.

La Clínica Mayo recomienda también mantener las caderas y las rodillas al mismo nivel.

6. Fisioterapia

Si los dolores no desaparecen después de hacer todas estas cosas, tal vez tengas que consultar con un fisioterapeuta.

"La fisioterapia es la piedra angular del tratamiento del dolor de espalda", asegura la Clínica Mayo.

La acupuntura y los masajes también pueden servir para aliviar los dolores de espalda.

Los fisioterapeutas pueden utilizar una variedad de tratamientos con calor, ultrasonido, estimulación eléctrica y técnicas de relajación muscular, dice este centro de salud.

La acupuntura y los masajes también pueden servir para aliviar dolores.

Pero siempre es recomendable que sea tu médico el que apruebe estos tratamientos adicionales, si es que el dolor no cede, y que seas consciente de los beneficios y riesgos.

Si a causa de la pandemia no puedes ir personalmente a un consultorio, puedes buscar sesiones virtuales de fisioterapia, recomienda la doctora Merchant, o tutoriales de ejercicios para aliviar el dolor de espalda, pero siempre asegúrate de tener la aprobación de tu médico.