La clave para controlar los pensamientos pesimistas

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El estrés nos inclina al pesimismo y nos empuja a tomar decisiones precipitadas. [Foto: Getty Images]
El estrés nos inclina al pesimismo y nos empuja a tomar decisiones precipitadas. [Foto: Getty Images]

No es un secreto: estresarse no es bueno. Más allá de los estragos que el estrés provoca en el cuerpo, también nos afecta a nivel emocional e incluso puede cambiar la manera en que percibimos lo que nos sucede llevándonos a tomar malas decisiones.

De hecho, el estrés suele ser un acompañante sempiterno de las decisiones importantes. Muchas de las decisiones significativas, desde aquellas médicas hasta las económicas, profesionales o de pareja, se toman en condiciones de estrés ya que suelen estar rodeadas de una gran dosis de incertidumbre y generan una tensión emocional considerable.

Antes de tomar una decisión importante, lo habitual es que recopilemos información que nos ayude a sopesar mejor nuestras opciones. Por ejemplo, podemos consultar la opinión de varios médicos antes de decidir cuál es el tratamiento más adecuado o visitar la ciudad a la que pensamos transferirnos para conocerla mejor. Sin embargo, el estrés determinará la cantidad de datos que recopilemos y la manera en que los procesamos, inclinando la balanza hacia el pesimismo.

Estar estresados es como usar unas “gafas pesimistas”

El estrés nos hace ver el mundo a través de un prisma distorsionado con tintes pesimistas. [Foto: Getty Images]
El estrés nos hace ver el mundo a través de un prisma distorsionado con tintes pesimistas. [Foto: Getty Images]

Psicólogos del University College de Londres analizaron cómo influye el estrés en la toma de decisiones. Reclutaron a 91 voluntarios que realizaron un juego de categorización. Los participantes podían recopilar tanta evidencia como quisieran para decidir si se encontraban en un entorno deseable asociado a recompensas o en un entorno indeseable vinculado a pérdidas.

Antes de comenzar, los investigadores dijeron a la mitad de los participantes que tendrían que dar un discurso sobre un tema sorpresa y que serían grabados y evaluados por un panel de expertos. Así les generaron estrés.

Descubrieron que las personas estresadas no necesitaban tantas evidencias para llegar a la conclusión de que se encontraban en un entorno indeseable. Saltaban a las conclusiones negativas más rápido porque no buscaban muchas pruebas fehacientes.

Los investigadores comprobaron que esa precipitación no se debe a que seamos más propensos a creer a priori que nos encontramos en una situación negativa, sino a que cuando estamos estresados damos más peso a los datos negativos y los consideramos más amenazantes.

Concluyeron que “la amenaza percibida dirige la atención hacia los estímulos negativos y su impacto en las creencias es mayor”. O sea, el estrés nos hace ver el mundo a través de un prisma distorsionado que realza lo negativo y peligroso de las situaciones. Eso nos conduce a sacar conclusiones precipitadas y pesimistas.

De hecho, no es el primer estudio que vincula el estrés y la ansiedad con una alteración de la percepción. Otra investigación realizada en la Universidad Estatal de Florida basada en un sistema de seguimiento ocular comprobó que bajo situaciones de estrés agudo las personas tienen la tendencia a centrarse en la información emocional negativa.

Eso significa que el estrés puede atraparnos en el bucle del pesimismo. En práctica, cuanto más te estreses, más gris verás todo, y más te estresarás.

Todo depende del color del cristal con que se mira

Lo que es adaptativo en algunas circunstancias, deja de serlo en otras. [Foto: Getty Images]
Lo que es adaptativo en algunas circunstancias, deja de serlo en otras. [Foto: Getty Images]

Como todo en la vida, los comportamientos que pueden ser adaptativos en algunas circunstancias, pueden ser desadaptativos en otras. Como regla general, pensamos que el estrés y el pesimismo son estados negativos, pero no siempre es así. A veces pueden convertirse en nuestros mejores aliados.

Imagina, por ejemplo, que vas caminando por una calle oscura a medianoche y escuchas un sonido seco. Puedes suponer que alguien está festejando y ha descorchado una botella o que se trata de un disparo. Si ya estabas estresado, es más probable que asumas que se trata de un disparo y te pongas a buen recaudo. Si fuera cierto, esa precaución podría salvarte la vida.

De hecho, se ha apreciado que el estrés puede borrar de un plumazo el sesgo optimista, que consiste en nuestra tendencia a subestimar los riesgos y pensar que no nos sucederá nada malo. Por eso, en ciertas circunstancias, saltar al peor escenario posible y tomar las medidas necesarias para protegernos puede ser providencial. En esos casos, el pesimismo que genera el estrés nos permitirá asumir una actitud más cautelosa.

Sin embargo, dado que el estrés no suele desactivarse fácilmente, es probable que sigas detectando señales de alarma por doquier. Señales negativas de tu pareja cuando estés en casa. Señales negativas de tu jefe o compañeros de trabajo. Incluso cuando leas la prensa, te fijarás fundamentalmente en las noticias negativas. Esa tendencia puede sumirte en un bucle de negatividad que se autoalimenta y te pasa una elevada factura emocional.

En práctica, es como si usaras unas “gafas pesimistas” que te hacen prestar más atención a los estímulos negativos y percibir las señales neutras como amenazantes, lo cual te mantiene en un estado de hipervigilancia y tensión constante.

Esas distorsiones también dan pie a generalizaciones exageradas que acrecientan aún más el estrés. En práctica, tu mente estresada se centra en los estímulos negativos pasando por alto los aspectos positivos, reafirmantes o reconfortantes de la vida. Ignoras los términos medios y te alejas del saludable punto de equilibrio.

En ese estado, no es difícil comenzar a pensar en términos catastrofistas. Dramatizas. Imaginas lo peor. Comienzas a creer que el mundo es un sitio hostil y que las personas no son de fiar. Así terminas tomando decisiones como respuesta a la tormenta que has creado en tu mente, no reaccionas a la realidad sino a la imagen distorsionada que te has formado de esta.

No es lo que sientes, es lo que piensas

"La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento sobre otro" - William James [Foto: Getty Images]
"La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento sobre otro" - William James [Foto: Getty Images]

Existen diferentes estrategias para reducir el estrés, desde las técnicas de relajación hasta mirar una película o intentar distraerte. Sin embargo, suelen ser parches. Sin un cambio de mentalidad más profundo, cuando las preocupaciones vuelvan – y siempre lo hacen - el estrés volverá a arrastrarte al pesimismo.

Por eso, “la mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento sobre otro”, como escribiera William James. Para evitar que el estrés te haga caer en una espiral pesimista que te conduzca a tomar malas decisiones, puedes aplicar una variante del modelo ABC propuesto por el psicólogo Albert Ellis y más tarde adaptado por Martin Seligman.

Las letras ABC son un acrónimo que en inglés que significan: A (adversidad o evento estresante), B (creencias o pensamientos negativos tras el evento) y C (consecuencias). Esta técnica te ayudará a comprender el impacto emocional del estrés y tomar conciencia de tus interpretaciones negativas y distorsionadas para que generes formas alternativas de pensar que te permitan reducir la angustia psicológica y tomar mejores decisiones.

Primero céntrate en el asunto que te preocupa o evento estresante. Puede ser cualquier cosa, desde una discusión con tu pareja hasta un diagnóstico médico o la perspectiva de cambiar de trabajo.

A continuación, analiza los pensamientos que ha desencadenado ese evento estresante. Es conveniente que los anotes en un papel para que reflexiones sobre ellos y decidas si son adaptativos o no. Un pensamiento es adaptativo cuando se ajusta a la realidad y te ayuda a lidiar con ella. No es adaptativo cuando distorsiona la realidad, no tiene bases sólidas y te genera malestar.

Pregúntate: ¿Tengo datos suficientes que confirmen esa idea? ¿Me estoy precipitando? ¿Estoy imaginando lo peor? ¿Este pensamiento me ayuda a salir adelante? Si las respuestas son negativas, tienes que cambiar ese pensamiento por otro más adaptativo que te aleje del pesimismo.

Por supuesto, no se trata de caer en una positividad tóxica, la cual puede llegar a ser tan dañina como el pesimismo, sino en equilibrar tus emociones para que puedas tomar mejores decisiones. Por tanto, la próxima vez que te sientas estresado y tengas que tomar una decisión importante, no pienses que “será desastroso”, piensa en términos de: “voy a esforzarme para dar lo mejor de mí”.

La diferencia es sustancial porque el “cuadro desastroso” lo dibuja el estrés, sumiéndote aún más en la angustia y empujándote a tomar decisiones conservadoras que pueden impedirte aprovechar las oportunidades o tus potencialidades. En cambio, en ese momento lo que necesitas es serenidad para evaluar tus opciones y motivación para seguir adelante.

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