Mejor caminar o subir escaleras que correr (si sales a hacer deporte en la desescalada)

Mónica De Haro
·5 min de lectura

Dos personas, una hora y a 1 kilómetro de casa. Esto es lo que contempla el plan de desescalada de la epidemia del coronavirus para quienes quieran salir a correr el próximo sábado. A la espera de conocer más detalles de cómo deberán ser esas salidas, la Sociedad española de Medicina del Deporte adelanta unas recomendaciones generales para salir a correr sin caer en riesgos innecesarios

(Foto: Getty)
(Foto: Getty)

El ejercicio físico estimula la defensa natural del cuerpo, llegando a mejorar, notablemente, nuestra capacidad para combatir los gérmenes y favoreciendo una respuesta inmune. Sin embargo, a medida que se agotan las reservas de glucógeno (la principal forma de almacenamiento de carbohidratos) nuestros sistema inmunológico se debilita.

De ahí que la primera recomendación para quienes salgan a correr sea evitar las carreras de larga distancia o de gran intensidad hasta que se dé por finalizada la pandemia del Coronavirus.

Dicho esto, ante el ansia por recuperar la forma física y salir a la calle a hacer deporte después de llevar 50 días confinados en casa, la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) también recomienda prudencia.

El motivo está claro, ya que inevitablemente, en la gran mayoría de los casos, nuestra forma física habrá empeorado. Y en el mejor de los casos, aunque hayamos podido realizar algún tipo de actividad física en casa, no es lo mismo hacerlo entre cuatro paredes que al aire libre, y nuestro cuerpo no va a reaccionar igual que antes.

Por eso, el grupo de trabajo de prevención en el Deporte de la SEMD ha editado una guía de recomendaciones para el reinicio de la actividad deportiva tras el confinamiento por la Covid-19 e insiste en que esta vuelta debe hacerse de forma progresiva e individualizada para no caer en riesgos innecesarios y, así, poder continuar con el ritmo de vida cotidiano.

Así que la primera medida es actuar con cautela e ir tanteando el terreno para ver cómo responde el cuerpo. Conviene canalizar la energía para no hacernos daño y volver a nuestra rutina anterior al confinamiento sin lesiones ni percances. De momento, no te fijes objetivos a corto plazo, más bien pon a prueba tu estado físico.

Caminatas largas a paso rápido

Sobre todo, para aquellos que nunca han practicado deporte y ahora van a hacerlo para poder salir de casaes más recomendable caminar o hacer escaleras, que correr”, cuenta a Nius Miguel Martín, del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de Andalucía (ColefAndalucia). Para estas personas más sedentarias, “solo salir un rato a andar diez o veinte minutos y sentir la libertad va a tener beneficios, aunque sean más psicológicos que físicos”, añade.

Algo en lo que coincide el fisioterapeuta Eustaquio Ramírez, del colegio de Fisioterapeutas de Canarias (COFC), quien aconseja no obstante comenzar con ejercicio suave, que nos permita respirar sin dificultad. De forma progresiva se podrá ir incrementando la intensidad, duración y frecuencia de cada sesión. Y matiza que “si hay factores de riesgo cardiovasculares, enfermedades crónicas o lesiones, es adecuado consultar con su fisioterapeuta antes de retomar la actividad”.

Alternar con el trote

Para quienes sí han llevado a cabo rutinas de entrenamiento, la cosa cambia, aunque “no es lo mismo quien solo ha podido ejercitarse con tablas de fuerza, HIITs y algunos pequeños trotes en el sitio o por pasillos u otras zonas de su casa, que aquellos que disponen de una cinta para correr”, apunta el entrenador Óscar de las Mozas. Así que para curarse en salud lo mejor sería empezar como si se tratase de un comienzo o de una vuelta tras una lesión importante.

Mozas recomienda una primera semana de CaCo (Caminar-Correr) donde las sesiones no pasen de 40 o 60 minutos, intercalando intervalos de andar rápido y trotar suave”.

Controla el calentamiento, ¡y estira!

Lo sabes de sobra, pero te lo recuerdo, no puedes saltarte estos dos pasos: calentar y estirar. Es tan importante cuidar el inicio y el final de las sesiones como la carrera en si. Una activación previa antes de empezar a correr, un calentamiento paulatino haciendo subir nuestras pulsaciones y una posterior finalización del entrenamiento con una vuelta a la calma progresiva, serán de gran ayuda.

Si no quieres calentar en casa, comienza la carrera a paso lento (puedes realiza el primer tramo del recorrido a un trote muy ligero) y progresivamente ve añadiendo intensidad y velocidad. Al acabar, estira y ¡ojo! No de cualquier manera, debes dedicarle 10 o 15 minutos a los estiramientos. Y no, no hay que sentir dolor en ninguno de los estiramientos, simplemente notar como el músculo se relaja tras el ejercicio.

¿A qué distancia es más seguro?

En cuanto a la distancia de seguridad, tómatelo en serio. Si en condiciones normales, la medida de distanciamiento físico establecida está entre 1,5 y 2 metros, diversos expertos y estudios científicos recalcan que, para evitar contagios por coronavirus por el llamado ‘flujo deslizante” (una nube invisible o imperceptible de gotitas), lo más seguro para quienes practiquen deporte es que guarden una franja de seguridad de 10 metros con la persona más cercana.

(Imagen del estudio realizado por las universidades de KU Leuven (Bélgica) y TU Eindhoven (Holanda).
(Imagen del estudio realizado por las universidades de KU Leuven (Bélgica) y TU Eindhoven (Holanda).

Además debes colocarte en diagonal, no detrás, así reduces el riesgo de ‘atrapar’ las gotas del corredor delantero. Es lo que ha probado un estudio de las universidades KU Leuven (Bélgica) y TU Eindhoven (Holanda) que establece cuáles serían los parámetros a tener en cuenta al salir a correr o a montar en bicicleta.

(Imagen del estudio realizado por las universidades de KU Leuven (Bélgica) y TU Eindhoven (Holanda).
(Imagen del estudio realizado por las universidades de KU Leuven (Bélgica) y TU Eindhoven (Holanda).

“Cuando alguien durante una carrera respira, estornuda o tose, esas partículas se quedan en el aire”. Por eso, para poder ‘sortearlas’ hay que estar lo más lejos posible, y al adelantar, guardar una distancia mínima de unos 20 metros para evitar el contacto con el sudor o la saliva.

Si te encuentras mal

Por último, los fisioterapeutas recuerdan que “si se perciben síntomas de alarma, como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores articulares o musculares, es necesario interrumpir la práctica del ejercicio y consultar con personal sanitario de forma inmediata”.

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