Consejos para alimentarte bien si vas a correr una maratón

Laura Bech

Tan importante como entrenar el cuerpo es prepararlo para ese nivel de exigencia, para que tanto antes como después, no sufra ninguna consecuencia y esté en condiciones para los 42 km.

Los expertos recomiendan hacer una carga de hidratos de carbono, especialmente los últimos tres días antes de la maratón. De esta manera se produce una sobrecarga de glucógeno que ayuda a mantener la resistencia y la fuerza en los músculos.  Una alimentación especial rica en hidratos de carbono los tres días previos a la carrera asegurará llenar las reservas (sobrecarga de glucógeno).

Existen algunas recomendaciones básicas como cuántas horas antes de la carrera deberías desayunar o las porciones. Lo mejor es, un tiempo antes, comenzar a probar distintas opciones porque cada organismo responde de una manera diferente.

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Cena

La noche anterior es importante que cenes algo fácil de digerir, los hidratos de carbono complejos son los más aconsejables por los nutricionistas. Pasta, arroz o legumbres con un poco de aceite de oliva y queso rallado aportan la energia necesaria para enfrentarte a una maratón. Si te gusta lo dulce, después de la cena puedes comer alguna pieza de fruta, hasta dos. 

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Cena

Deberías evitar las salsas, la bollería, las galletas y los procesados. Es importante que descanses bien y te ayudes para eso de la alimentación

Desayuno

Correr una maratón es una de las pruebas más difíciles. Imagina la frustración de llevar meses preparándote para el gran día y que no resulte como esperabas por un malestar digestivo o falta de energía. 

Evita la leche en el desayuno previo a la maratón y las bebidas frías, podrían causarte malestar estomacal. La infusión que elijas puedes endulzar con miel o panela, también con azúcar, aunque los endulzantes naturales son mejores. En cuanto a lo sólido puedes tomar tostadas con mermelada o aceite y sal. Recuerda que el pan tostado favorece la digestión. 

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Desayuno

El día de la maratón, seguramente, estés mucho más nerviosas y ansiosa que cualquier otro día. La manera en la que comas influirá en tu rendimiento. Es un consejo remanido pero no por ello menos importante. Hacerlo de una manera pausada, atenta al momento y lo más tranquila que puedas. Desayuna entre tres y una hora antes de la competición. 

También es importante que, durante la carrera, bebas y comas, pero nunca sin haberlo probado antes. 

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Lo que debes evitar

Los hidratos de carbono favorecen mucho la resistencia de tu cuerpo durante la etapa previa a la maratón. Sin embargo, no debes basar tu alimentación únicamente en ellos. Una dieta variada es fundamental, la energía que tu cuerpo necesita puede obtenerla de productos como los cereales (arroz, avena, trigo sarraceno, cous-cous),las  frutas  (plátano, uvas o frutas deshidratadas) y los vegetales (patata, zanahoria, zapallo, calabaza).

Alimentarnos bien no significa comer de más. Bebe mucha agua antes y durante la carrera. Este líquido se almacena, junto con el glucógeno, en el tejido muscular. Si notas un aumento de peso los días previos puede deberse a esto. Es agua que utilizarás en durante la maratón como reserva.

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