¿Es posible una cesta de la compra por 30 euros y saludable? Los nutricionistas responden

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Crisis and rising commodity prices concept stock (Photo: sorbetto via Getty Images)
Crisis and rising commodity prices concept stock (Photo: sorbetto via Getty Images)

Crisis and rising commodity prices concept stock (Photo: sorbetto via Getty Images)

El debate por la limitación de precios de los productos básicos de los supermercados está sobre la mesa. Este lunes la ministra de Trabajo, Yolanda Díaz, y el ministro de Consumo, Alberto Garzón, se reunieron con los distribuidores para volver a trabajar en esta propuesta de limitación de precios.

En ella se abordó también la propuesta llevada a cabo por Carrefour, previa a la resolución de los ministros y que ha sido criticada por los especialistas por su alto contenido en ultraprocesados y la ausencia de productos frescos. Díaz y Garzón volvieron a trasladar la importancia de que la oferta de esta cesta incluya “frutas, hortalizas, huevos, carne y pescado”.

Teniendo en cuenta que los productos frescos son más costosos, hemos consultado a varios nutricionistas para ver si sería posible una cesta de la compra equilibrada y con productos frescos por 30 euros y qué hay que mejorar de la cesta de Carrefour.

“Esa idea es más fácil con productos envasados. La comida envasada es más barata, por 30 euros puedes tener más volumen de comida, con productos frescos es más caro y más complicado, la verdad”, señala el nutricionista Pablo Zumaquero, quien admite que lo que primero le llamó la atención era no haber tenido en cuenta el criterio del ministerio de incluir productos frescos.

Para el nutricionista José Luis Arroyo, conocido en Instagram como @lanutricion_prohibida, fue raro que incluyese aceite de girasol tanto en las conservas como en botella.

“Me llamó la atención que haya atún en aceite de girasol y aparte el aceite en sí. Productos refinados con azúcar como mermeladas, zumos de naranja... Se recomienda que la fruta, además de que sea natural, sea siempre entera, porque además de que es más saciante, contiene la fibra y todos los micronutrientes, en un zumo lo que encontramos son azúcares libres por muy natural que sea”, indica, aunque admite que en las familias de mínimo tres miembros es más normal que se consuma este aceite en lugar del de oliva.

“Podrían sustituirlo por aceite de oliva, en vez de un litro, 500 ml. Es mejor eso y que se dosifique a que la gente utilice más fritura en la comida, que no es nada saludable”, señala.

“Además había cosas que no forman un conjunto, me da la sensación de que han cogido cosas de las más baratas de su catálogo y lo ha metido un poco como un saco. Hay albóndigas en salsa y pan de hamburguesa, no hay hamburguesa”, apunta.

Para ambos expertos, cualquier cesta de la compra equilibrada “debería cumplir tener el máximo de macronutrientes posibles entre proteínas, carbohidratos y grasas”, más allá de la calidad dentro de cada uno.

Zumaquero apunta además a que sea una cesta de 30 euros únicamente de alimentación, si se trata de una compra semanal. “Quitaría de los 30 euros los productos de higiene, al final los productos de higiene que no suelen ser semanales. Si es una lista para más o menos siete días, un desodorante dura más. Intentaría mejorar la calidad de algunos productos que creo que no es demasiado complicado y la cantidad también”, señala.

Buena cantidad de verduras y frutas

Zumaquero ha elaborado un simulador de cesta de la compra por 30 euros —en teoría para dos personas— con los precios de Carrefour, para que sea una estimación similar a la propuesta de la cadena de grandes superficies, y ha incluido productos frescos, entre ellos frutas y verduras, que no formaban parte de la cesta propuesta.

“En la propuesta hay algunas cosas, pero el champiñón laminado son 200 gramos o en el caso de los guisantes, 250 gramos, yo lo que he puesto de verduras y frutas son kilos: 1,5 kg de cebolla, 1 kg de pimientos, etc. Porque si lo que queremos es que la base de la comida sea verdura, lo que no podemos dar es esa cantidad pequeña porque lo vamos a echar como meramente un ingrediente”. señala.

Dentro de las frutas y verduras, incluye 750 gramos de lechuga (1 euro), 1 kilo de zanahorias (0,65 euros), 2 kilos de cebollas (1,5 euros), 1,2 kg de calabacines (1,55 euros), 500 gramos de tomate (1 euro) y un 1 kilo de pimiento verde (1,65 euros). También incluye 1 kilo de bananas (1,25 euros), 1,5 kg de peras (2,10 euros) y 1 kilo de patatas (2 euros).

Arroyo coincide en que estos productos pueden suplir una compra de 30 euros, pero no para una familia completa. “Por 30 euros se puede comer una cesta así. El problema es cuánta gente come de ahí porque Carrefour menciona mucho n su carta la palabra familia. En una familia contemplo tres persona mínimo, quizás para una semanilla puede ser que dé, según con qué alimentos, pero con algunos alimentos frescos y variados”, explica.

Ambos especialistas señalan que para evitar problemas de conservación en este tipo de cestas se podría optar por conservas o congelados que no alteran las propiedades del producto. Sin embargo, Arroyo indica que eso “sube el precio”.

“Es un alimento que ha sufrido un proceso y eso sube bastante el precio. Un kilo de tomates puede encontrarlos a un euro y triturado te cuesta más. El calabacín puedes comprar más de un kilo por 1,50 y si lo compras congelado te va a venir troceado y te va a costar mínimo 2 euros y algo por menos cantidad”, explica. “Hay una lista de verduras que se pueden conseguir por menos de 2 euros, haciendo una buena selección de tubérculos, carbohidratos y legumbres, que sobre todo en seco se pueden encontrar por muy buen precio”, señala.

Las legumbres como fuentes de hidratos y proteínas

Pese a que se intente que las verduras y las frutas sean la base de la alimentación, no pueden formar una dieta por sí misma. Por este motivo, Zumaquero intentó que su propuesta fuera variada. “Hay que intentar que la base sea la verdura y la fruta, porque es lo que siempre proponemos, pero también meter cosas que sacien, porque fruta y verdura lo que quieras, pero a las dos horas estás muerto de hambre”, señala.

El especialista incluyó patata, arroz y lentejas que además permiten que las raciones sean más voluminosas y que llenen. “Intenté cumplir con todos los macronutrientes, porque la pasta, el arroz, etc. son baratos, pero intenté una carne y un pescado, al menos, porque la gente lo va a reclamar seguro”, indica y además explica que procuró que no solo fuese un menú con comidas principales sino también para desayuno y meriendas.

“Desde que te levantas hasta que te acuestas tienes que comer, si fueran solo comidas principales sería más fácil y serían mejores cosas, pero se come todo el día”, añade Zumaquero.

Arroyo recalca que el arroz o las lentejas pueden ser una buena opción barata y que da para varias comidas. “Un kilo de lentejas puede ser 1,30 o 1,60 euros. Arroz, un kilo puede salir 1,10 euros por ejemplo. Si está destinado a familia interesa coger también carbohidratos que vengan en grandes porciones. Una malla de patatas estaría bastante bien también”, explica.

“Con 100 gramos de garbanzo en seco tienes 20 gramos de proteína de calidad y matas dos pájaros de un tiro: carbohidratos de calidad y proteínas vegetales. Dobla su peso y luego puedes hacer una comida completa a nivel nutricional y con que añadas un poco de verdura ya te sale un plato perfecto, no necesitas incluir mucho”, señala. El precio de un paquete de garbanzos en seco en este supermercado sería 1,99 euros el paquete de 1 kilo.

Para acompañar todo ello incluiría una conserva procesada pero saludable como tomate triturado, que también puede permitir varias comidas.

En este apartado, en el que Zumaquero incluye además de lo mencionado, pan integral de molde, Arroyo pide que se tenga en cuenta a los celiacos con otra cesta especial ya que pueden comer patatas, boniatos y arroz sin problemas y avisa que la pasta de maíz sin gluten “se asemeja de precio a la convencional”.

Carne y pescado, complicado pero no imposible

La carne y el pescado es el punto más complicado a la hora de cumplir un precio reducido que se pudiera introducir en esta cesta de la compra. Los especialistas enfatizan en comprar como fuente de proteína queso blanco, más barato que el curado, y leche entera, con más micronutrientes que una desnatada, y una docena de huevos, aunque no fuesen de gallinas en libertad.

“En carne, aunque no es lo ideal el consumo de carne roja en exceso, la proteína más barata y sí que es cierto que tiene muchos micronutrientes es el lomo de cerdo. Actualmente teniendo en cuenta que ha subido el pollo, que está a 4 euros con algo la bandeja, en lugar de un kilo, que se puede ir a 5 o 6 euros, podría cogerse una bandeja de 500 gramos”, explica Arroyo, quien apunta a que los supermercados también deberían ser flexibles y ofrecer productos con precios más bajos. Zumaquero propone como opción de carne, 400 gramos de albóndigas por 1,89 euros, en este caso sin cocinar y sin ninguna salsa como se proponía en la cesta inicial. En otros supermercados, como Mercadona, se pueden encontrar muslos deshuesados de pollo con piel por 2,78 euros como otra alternativa de carne blanca.

Arroyo ve especialmente complicado conseguir pescado barato. “Congelado es incluso más caro”, apunta. “Si compras un salmón entero, con cabeza y piel y demás, te puede salir por 7 euros el kilo y si lo compras congelado se va el precio por kilo a 22 euros”, indica. Ante esto busca alternativas en el pescado blanco, unos 500 gramos y de un tipo barato, “tipo tilapia o similar, por debajo de las merluzas”. “Pero se trata también de que la cadena haga un esfuerzo con una bandeja de 500 gramos y ofrecerla más barata”, insiste. Por su parte, Zumaquero recomienda comprar chicharro, pescado azul, unos 500 gramos por 2,50 euros.

Este artículo apareció originalmente en El HuffPost y ha sido actualizado.

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