Cómo 'quedarse roque' en un minuto con la técnica 4-7-8

Si eres una de esas personas que tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño te alegrará saber que existe un método rápido y sencillo para lograrlo en tan solo un minuto.

 

Aprender técnicas de respiración te ayudará a afrontar situaciones difíciles.
Aprender técnicas de respiración te ayudará a afrontar situaciones difíciles.

Se trata de un ejercicio relajante basado en la respiración, diseñado por el doctor Andrew Weil, representante de la Medicina Integral y un terapeuta muy popular en EEUU que se licenció en la Harvard Medical School. 

El ejercicio, inspirado en el Yoga, se puede realizar en cualquier momento y en cualquier parte ya que apenas require de tiempo o preparación alguna. 

No obstante, si eres un aprendiz se aconseja hacerlo sentado, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

Cómo aplicar la técnica 4-7-8:

  • Coger aire por la nariz (en silencio) durante 4 segundos.

  • Mantenerlo en los pulmones durante 7 segundos.

  • Expulsar todo el aire por la boca (soplando exageradamente, de forma que sea audible) durante 8 segundos.

  • Repite este proceso hasta que te quedes dormido.

Lo ideal es que durante todo el ejercicio se mantenga la punta de la lengua detrás de los paletos, tocando la encía superior de la boca.

Para que se empiece a notar, debe repetirse al menos hay dos veces al día durante mínimo un mes.

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En este video explicativo el propio Weil confiesa que él mismo practica esta respiración dos veces al día. Al despertarse por la mañana, “antes de mi sesión de meditación"; y por la noche, "antes de irme a la cama a dormir”.

Por supuesto, también resulta muy eficaz para volver a conciliar el sueño si te despiertas en medio de la noche.

 

Respirar con el diafragma no es fácil, requiere constancia y entrenamiento.
Respirar con el diafragma no es fácil, requiere constancia y entrenamiento.

Aunque puede hacerse más a menudo durante el día, el especialista aconseja no repetir el proceso más de 4 veces seguidas excepto si, al cabo de un mes, ya te has familiarizado tanto que puedes aumentarlo a 8 ciclos completos. "Pero ese es el tope máximo", advierte Weil.

Al cabo de 4 o 6 semanas podrás aplicarlo en situaciones cotidianas para controlar los nervios y la ansiedad.

Por ejemplo, si alguien te hace una pirula en el coche o cuando te cae un choteo de tu pareja o tu jefe sin venir a cuento. Justo entonces, cuando notes que se te hicha la vena y estás a punto de explotar y provocar un altercado aún mayor, ahí es cuando debes poner en práctica este ejercicio.

También sirve como revulsivo contra el pánico y la ansiedad. Prueba a hacerlo antes de subir al avión si tienes miedo a volar o a hablar en público y te toca dar un discurso.

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Este método te ayuda a controlar la respiración y conseguir un estado de relajación. Pero Weil insiste en que "los cambios importantes llegan pasado un mes". 

El terapeuta asegura que si lo dominas puede incluso ayudarte a abandonar hábitos malos como el tabaquismo, y a sentir mejor ya que reduce la presión sanguínea, el ritmo cardíaco o los problemas digestivos, ¿te animas a probarlo?

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