Los 10 mejores ejercicios de control postural con bosu para corredores por Marimi García

marimi garcía, entrenadora del mes de rw
10 ejercicios de equilibrio con bosu para correrAna Ruiz HEARST

¡Bienvenidos al tercer entrenamiento del año 2023!

Después de tres semanas de entrenamiento continuo en el mes de enero, ya tienes más fácil lograr uno de los propósitos del año al establecer una rutina de ejercicio en tu vida rutina de ejercicio en tu vida que te ayudará a mejorar como corredor y, por supuesto, los ejercicios de fuerza son algo primordial para ser un runner más eficiente.

En esta tercera semana de 2023 contamos de nuevo con nuestra entrenadora del mes, especializada en maratones. Y si ese es tu objetivo y tu gran reto del año, te dejamos aquí el mejor calendario de maratones nacionales y también europeos del año 2023 para que vayas eligiendo cuál puede ser el tuyo. Seguro que lo bordas con las rutinas que nos ha diseñado nuestra entrenadora, especializada en fuerza y en carreras de larga distancia. Ella misma está llevando a cabo un reto increíble de ser finisher en maratones. Desde septiembre ha corrido seis maratones: Berlín, (25 de septiembre), Londres (2 de octubre), Chicago (9 de octubre), Venecia (23 de octubre), Nueva York (6 de noviembre) y Valencia (4 de diciembre) y en 2023 hará Tokio (5 de marzo) y Boston (17 de abril). Pero antes calentará motores con EDP Medio Maratón de Sevilla y la eDreams Mitja Marató Barcelona. Pero antes de comenzar con la segunda rutina, sepamos más de nuestra entrenadora.

Marimi García (@marimi_Garcia en Instagram) nuestra 'Entrenadora del Mes' de Runner's World es almeriense afincada en Madrid y especializada en entrenamiento para mujeres. Es también psicóloga y trabaja en Marathinez Running and Tour preparando entrenamientos y coordinando los viajes que realizan para correr en los mejores maratones y medias maratones del mundo.

¿Por qué quisiste hacer este reto de maratones?

Me preparé para este reto porque quería ver cómo reaccionaba mi cuerpo y comprobar cómo la fuerza, corriendo poco volumen iba a compensar esa falta de km. Y ha funcionado, porque entrenando mucha menos la carrera, que es muy lesiva, he corrido seis matatones en dos meses y medio casi con los mismos tiempos que cuando hacía más volumen de km. También es verdad que me apetecía mucho correr las maratones sin estar pendiente del reloj y compartir alguna meta con amigos. Cuando vas con el reloj, te pierdes muchas cosas.

¿A qué tipo de corredores entrenas?

A todo tipo. Cuando estaba en Almería compaginaba mi Centro de Educación Infantil (que tuve durante 17 años) con entrenamientos, sobre todo a mujeres. Empecé en 2015 con un grupo de 3 chicas y acabamos siendo 100 mujeres. Formé diferentes horarios y añadí fuerza a los entrenamintos de carrera. Me cargaba de material y nos íbamos a la playa a entrenar la fuerza. Corríamos por el paseo marítimo. Todo era muy agradable, la verdad. Y en Madrid, me vine en 2019. Además de a mujeres, entreno a bastantes hombres que quieren correr maratón y otro tipos de retos.

¿Qué diferencia existe entre el entrenamiento de hombres y el de mujeres?

Las mujeres entrenamos de una manera diferente porque tenemos muy en cuenta nuestra parte emocional. Los hombres a los que entreno son más prácticos. Nosotras no necesitamos machacarnos tanto, sino encontrarnos bien y ver cómo evolucionamos con los entrenamientos. Nos encanta contarnos nuestra vida. Un buen entrenador tiene que escuchar a sus atletas y mi formación como psicóloga me ayuda en esta faceta. He entrenado y entreno a mujeres que que han pasado de no correr nada a correr maratones y ultramaratones. Los cambios físicos que tienen son aluninantes mejorando su salud y el nivel de energía.

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Marimi García usa el bosu en sus ejercicios para mejorar el equilibrio y la buena posición en carrera.Ana Ruiz HEARST

Tercera Semana: Ejercicios de control postural en superficie inestable

Utilizar una superficie inestable como el bosu, para realizar ejercicios interviene de forma positiva en numerosos aspectos. En las mujeres, sobre todo, mejora el suelo pélvico. Además de aumentar la coordinación y el equilibrio que podemos llevar en carrera. Otra ventaja es que aumenta el trabajo en la musculatura que se encarga de sostener la postura, por lo que se considera un buen método para trabajar la propiocepción.

Esta tercera rutina pertenece a un programa de 16 semanas de entrenamiento específico para correr una maratón en buenas condiciones. Debes de realizar cada rutina tres veces por semana durante cuatro semanas seguidas (un total de 12 sesiones). Al terminar con las cuatro rutinas del mes de enero, tendrás un programa completo de fuerza para las 16 semanas previas de preparación a una maratón.
¿Por qué mantenemos cada programa 12 sesiones?
Por principio de continuidad del entrenamiento.
¿Por qué cambiamos el programa?
Por principio de progresión y adaptación.

EJERCICIOS

Consideraciones Generales:

  • Haz todos los ejercicios de la rutina seguidos.

  • Realiza cada ejercicio durante 45 segundos.

  • Realiza 3-4 series de 12 repeticiones dos días por semana.

  • Al acabar el circuito, bebe agua y descansa brevemente, para volver a empezar.

1 - Balanceo de brazos sobre superficie inestable

  • De pie en el bosu, balancea los brazos simulando el gesto de correr.

  • Puedes usar mancuernas de 2 kg.

2 - Burpess

  • Coge el bosu con las manos, lo apoyas en el suelo, salta atrás, luego adelante delante, nos ponemos de pie y lo elevamos spor encima de la cabeza.

3 - Encogimientos

  • Sentado encima del bosu, manos apoyadas detrás .

  • Estira y encoge las piernas.

4 - Fondos al pecho con /sin rodillas apoyadas

  • Apoya las manos en el bosu, rodillas en el suelo, cadera metida hacia adentro y espalda recta.

  • Flexionamos los codos.

5 - Sentadillas

  • Sube al bosu, flexiona y extiende las rodillas.

6 - Plancha Rodilla-codo contrario

  • Apoya las manos en el bosu y mantén posición de plancha.

  • Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y alterna.

  • Cambia de lado.

7 - Elevación de cadera

  • Apoya los pies en el bosu y eleva la cadera.

  • Mantén unos segundos arriba y baja hasta rozar el suelo con el glúteo.

  • Puños apoyados en el suelo con los brazos en diagonal.

8 - Split

  • Apoya un pie encima del bosu.

  • Baja flexionando ambas rodillas.

  • Mantén la espalda recta.

9 - Gemelos con mancuernas

  • De pie en el bosu, ponte de puntillas y baja.

10 - Elevación alterna de rodilla

  • De pie en el bosu eleva alternando una pierna y otra.

  • Mantén el equilibrio.

  • Abre los brazos para mayor estabilidad.


Texto: Lola López - @lolai_lopez
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde y Fede Corominas
Montaje: Joan Bravo - @joanbrsa
Foto: Ana Ruiz - @aniart
Asistente fotografía: Andrea Pascual @andreapascualfotos
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: PUMA - @PUMA y @PUMASPAIN
Material deportivo: Decathlon - @decatlhonsanse